こんにちは！うつ病の治療をしながら、メンタルヘルス情報を発信しているやびーです！うつ症状で文字が読みにくい人にも、わかりやすく情報を届けたいと思っています。
みなさんは悩みがあるとき、どのように対処していますか？
人に話してスッキリする人もいれば、相談することや愚痴を言うことが苦手な人もいると思います。
そんな人におすすめの方法は、「悩みを思うままに書き出すこと」です。今回は悩みを書き出すメリットや書き出す方法、私が悩みを書き出して気づきを得た経験をお話ししますね。
ためしてほしい！私が悩んだとき「書く」を実践する理由
私は自分のこころと向き合うとき、紙に悩みや今の気持ちを書いています。どうして紙に書くのか、その理由をお話ししますね。
1.感情を外に出せる
悩みを書き出すことをおすすめする1つめの理由は、感情を外に出せることです。
悩みを話してスッキリした経験はありませんか？ネガティブな感情を言葉として出すことで、ストレスが軽減されたり、気持ちがリラックスしたりします。
参考：医療法人社団 平成医会｢『書くこと』の心理的効果と感謝の気持ちを伝えるメリット」
日々何気なく過ごしていると、自分の気持ちに気づかないことや、社会的な立場や相手への思いやりから気持ちを我慢することがあります。
しかし自分の気持ちを無視し続けると、自分の心を傷つけてしまい、健康にも影響が出る可能性も。心は目には見えませんが、傷ついたときはなるべく早く自分の気持ちに気づいて、受け止めてあげてください。
2.すぐに始められる
ひとりの時間が取れれば、すぐ始められることもおすすめポイントです。必要なものは、紙とペンだけ。
カウンセリングは予約が必要だったり、夜は営業していなかったり、今すぐ受けることは難しいです。
ですが書くことは、つらいことがあった直後やモヤモヤして眠れないときなど、すぐ始めることができます。
自分だけではうまく対処できないときや、気持ちはスッキリしたけど問題が解決していないときは専門家に頼ってくださいね。
3.ひとりでできる
私が悩みを書き出す方法をおすすめする一番の理由は、他の人の力を借りずにひとりでできることです。
人に悩みを打ち明けるとき、「迷惑じゃないかな」「かっこ悪くないかな」「わかってもらえないかもしれない」と考えてしまいませんか？（私はそうです。）
そんな人は、無理に頼ることをがんばらなくてもいいのかなと思います。
頼ることはメリットを強調されがちですが、「そのくらい気にしなくていいよ」「もっとがんばれ」と受け止めてもらえないリスクもあります。
受け止めてくれる人を探すことも大変だし、その人がいつも都合がいいとは限りません。
軽い運動をする、趣味に没頭する、ゆっくりお風呂に浸かるなど、自分でできるメンタルケアを増やすこともおすすめです。
どんなことを書けばいいの？
書き方は、心に浮かんだことを全部書くだけです。
- モヤモヤしていること
- 不安なこと
- 悲しかったこと
- 嬉しかったこと
- 驚いたこと
など、思うままに書いてみてください。
例えば…
- 「もうすぐ受験だけど、受かる自信がない。今日は過去問を解いたけど、わからない問題がたくさんあった。みんなに置いて行かれていないか心配」
- 「今日はデートだったけど、彼が寝坊して1時間半待たされた！寝坊するのはまだいいけど、その後どのくらいで着くのか連絡してほしかった」
きれいにまとめる必要はありません。そのとき自分がどう感じたのか、事実より感情をメインに書くと効果が得られやすいです。（難しい人は出来事だけでもOKです。）
ルールは、人に見せるのを想定しないこと。自分だけの言葉なので、恥ずかしがったり、格好つけたりしなくて大丈夫です。そのままの気持ちを書いてみてください。
書きにくい人には、以下の3つの質問に答えてみてください。
- どんなことがありましたか？（例：親に働けと言われた）
- その出来事に対して、どんなことを思いましたか？心に浮かんだことを書いてみてください（例：私も働きたいけど、病気でできないから苦しいのにな）
- どんな気持ちか次から選んでみてください。2つ以上選ぶときは、悲しいが60％、怒りが30％のように大きさも考えてみてください
【喜び／期待／穏やか／怒り／悲しみ／不安／嫌悪／驚き／その他】
書き終わったら、書いたものを読みかえしてみてください。「つらかったね」と寄り添えたり、「嫌われたと思っていたけど、本当は違う可能性もあるな」と発見があったりするかもしれません。
「愚痴ノート」でもいい。私の「書く」セルフケア習慣
私は悩みを書き出すセルフケアを、中学生のときからしていました。はじめは、日記をつけてみようかなと始まったのが、いつの間にかほぼ愚痴ノートに（笑）。
でも悩みを書きだす方法が私に合っていたみたいで、「このとき自分は傷ついていたんだな。苦しかったな、悲しかったな」と、自分で受け止めることができました。
B6の小さなノートにシャープペンで、今まで20冊以上のノートを使いきるくらいたくさんの出来事や気持ちを書きました。机で書くこともあれば、布団の中で書くこともあります。
友達に感謝されたとき、家族の言葉に傷ついたとき、好きな人と話せたとき、がんばったことがうまくいかなかったとき、学校行事が楽しかったとき。心が大きく動いたときはノートに何ページも書き、穏やかに過ごせているときは数ヵ月書かないこともあります。
ある日、親に腹を立ててノートに気持ちを書いた覚えがあります。怒っている人が苦手なので人前で怒りたくないし、他の家族にも相談したくない。でもすごく腹を立てて、悪口をいっぱい書きました（笑）
でも書いているうちに「本当は相手を攻撃したいんじゃなくて、ただ傷ついてて悲しかったんだ」と泣くことができました。また、書いたものを読み返すと「本当は親にこう言ってほしかったんだ」と相手に期待していたことにも気づきました。
気持ちを書かなかったら、怒りを我慢して自分の気持ちを大切にできなかったと思います。書くことで、気持ちと向き合い、自分で自分を大切にする習慣ができています。
気持ちを書き出して自分の気持ちを受け止めよう
今回は、悩みを紙に書くメンタルケアをご紹介しました！
つらいことがあったときは、自分の気持ちになるべく早く気づいて、「苦しかったね」と受け止めてあげてください。つらい気持ちが和らぎ、自分の心に優しくできます。
生きていく中でどうしても傷つくことはあります。その後どんな対処ができるか知って、心のメンテナンスをすることが大切だと感じています。
最後まで読んでいただきありがとうございました！みなさまが少し、過ごしやすくなりますように。
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