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疲れやすい体質は、生まれつきなのか？
少し体を動かすだけで疲れる、疲れがなかなかとれないなど、日々の疲労感に悩む人も少なくありません。そのような疲れやすい体質を「虚弱体質」といいます。虚弱体質とは、「特定の疾患がないのに体に不調が現れている状態」のことです。
そもそも、体質は先天性と後天性の要因から作られています。体質は、両親から引き継がれた生まれつきの遺伝だけでなく、自分の性格や今の生活環境、気候の変動などによって変化していきます。
季節の変わり目で体調を崩したり、少しの運動で疲れてしまったりする人は現在の生活習慣が原因の場合があります。疲れやすい体質は生活習慣の見直しで改善してくことができるのです。
疲れやすい体質に悩んでいるときは、まず今の生活を見直してみることから始めてみましょう。本記事では、疲れやすい体質の原因や慢性的な疲れから抜け出すために改善できる5つの生活習慣をご紹介します。
疲れやすい体質の原因とは
疲れやすい体質の原因は、主に肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに分けられます。
- 肉体的疲労：乳酸などの疲労物質が蓄積することで生じる。長時間にわたる単純作業、運動などによって疲れを感じる。
- 精神的疲労：精神的疲労：仕事や人間関係において精神的に緊張した状態が長時間続くことで疲れを感じてる状態。
- 神経的疲労：テレビやスマートフォンから得る膨大な情報の処理のため脳や神経を酷使している状態。
「肉体的疲労」は一時的な疲れです。一方で「精神的疲労」や「神経的疲労」は日々の生活で疲労を蓄積しやすい環境に置かれていると慢性化しやすく、疲れやすい体質の原因となる場合もあります。ストレスを発散する時間を大切にしながら、テレビをみる時間を減らしたり、スマートフォンを操作する時間を決めたりして、生活習慣を改善していくと良いでしょう。
参考：新橋すこやか内科・漢方内科クリニック「虚弱体質」
参考：世田谷区保健センター「あなたの疲れの原因は？疲労の正体を見極めよう」
疲れやすい人・体力がない人の特徴
疲れやすい体質の人の特徴は、以下の5つをはじめとし、多岐にわたります。
- 季節の変わり目や環境の変化があると風邪をひきやすい
- 年中体の冷えを感じている
- いつも血圧が低い
- １食にあまり多く食べられない
- 胃腸が弱くお腹を壊しやすい
年齢を重ねるごとに、体力の低下を感じる場面が増えるのが一般的です。このような体力低下の背景には、年々基礎代謝量が減ることが挙げられます。基礎代謝量の平均的なピークは男性が18歳、女性が15歳です。
体力がない人の特徴としては、以下の5つの他にも多種多様です。
-
- デスクワークでいつも同じ姿勢でいる
- 運動習慣がない
- 睡眠時間が不規則・睡眠不足
- アルコールやタバコの量が多い
- 湯船に浸かる習慣がない
生活習慣を改善する5つの方法
疲れやすい体質で悩んでいる場合には、生活習慣の改善を意識してみましょう。疲れの感じやすさには、生活リズムの乱れや運動不足も大いに関係します。生まれつき疲れやすいことに悩んでいる場合でも、日々の疲れやすさを和らげる方法として生活習慣の見直しを検討してみてください。
ここからは生活習慣が疲れに繋がる要因と改善点を説明します。
1.過度な飲酒喫煙を控える
飲酒量やアルコールを飲む機会が多い場合には、飲酒量を見直すことがおすすめです。日本人の適正な飲酒量は、ビール中ビン1本、アルコール度数7％の350ml缶チューハイ1本といわれています。アルコール量が増えると、肝臓に脂肪が多く蓄積し、肝臓機能が低下する原因につながります。
また、喫煙も疲れやすい体質に影響がある要因です。タバコに含まれるニコチンには、脳が活発になる作用が含まれているからです。ニコチンの摂取によってなかなか寝付けない生活になるケースがあるのです。就寝時間が安定しないと生活リズムも崩しやすくなります。
最近疲れやすいと感じる人は、適度な飲酒と喫煙を心がけてみましょう。
2.適度な運動を心がける
運動する機会が少ないことも、疲れやすい原因のひとつです。デスクワークで長時間同じ姿勢で過ごしたり、車や電車が移動手段のメインだったりと、日常生活で体を動かす機会が足りないと、体力が落ち、筋肉量が減ります。
筋肉量の減少は基礎代謝に影響を与え、エネルギーを消費できず太り、疲れやすいと感じることに繋がります。その上、基礎代謝の低い体では食事から摂った栄養を体のエネルギーに変換しにくくなるともいわれています。さらに、体中の血液や水分の巡りも悪くなります。
運動不足な人でも気軽に取り入れやすい運動はウォーキングです。積極的に歩く時間を取り入れてみましょう。運動にハードルの高さを感じる人は、日常生活から少し多く動くよう意識してみるのもひとつの方法です。エスカレーターやエレベーターで1階分は階段で移動する、電車やバスでは立つなど、日常生活で取り入れやすい行動から運動習慣に繋げていきましょう。
参考：Kracie「基礎代謝が良い、悪いとは？代謝が低いと痩せられない?｜脂肪燃焼コラム」
3.塩分・脂質が多い食事を控える
疲れやすい体質を改善していく方法に、「食事の改善」が挙げられます。「1日3食、食事をする」、「よく噛んで食べる」などの他に、塩分や脂質の多い食事を控えることも大切です。
現代の日本人は、塩分や脂質を摂りすぎる傾向があります。例えば、塩分には、塩や醤油など調味料の「目に見える塩」だけではなく、魚介や肉加工食品、インスタント食品など「目に見えない塩」もあるため、つい摂りすぎてしまうのです。
おかずの品数が増えると、塩分や脂質の摂りすぎに繋がります。お肉はささみなどの脂肪の少ない部位を選んだり、主菜は1食1品程度にしたりしてみましょう。
参考：農林水産省 みんなの食育「中高年男性編 塩分や脂肪を控えめに」
4.規則正しい睡眠をとる
疲れやすい体質の人は、睡眠の改善も意識してみましょう。睡眠は、「適切な睡眠時間確保」と「睡眠の質を高めること」が大切です。
睡眠時間は疲労回復に繋がる時間です。人によって十分な睡眠時間は異なりますが、1日あたり6〜7時間の睡眠が休息時間として良いとされています。
また、時間の確保だけでなく、「就寝時間と起床時間を決めること」も大切です。休みの日に遅くまで起きていることが多い場合には、休みの日も普段と同じ時間に寝るようにするのもおすすめです。
一方、「質のよい睡眠をとること」も、疲れをとるうえで重要です。寝る直前はPCやスマートフォンを見ることをやめたり、寝る時間には室内の照明を暗くしたりすることで、睡眠の質を高められます。
参考：サントリーウェルネスOnline「疲れやすい日々にさよなら！疲れを溜めない生活習慣を知ろう」
5.自分に合ったストレス解消法を見つける
慢性的に疲れやすさを感じている場合には、精神的疲労が影響を与えていることがあります。ストレスを抱え続けないために、気分転換できる方法をあらかじめ見つけておくと良いでしょう。
例えば、読書や映画鑑賞で世界観に集中して楽しむことや、友人と食事をすることなどが挙げられます。ストレスを考え込みすぎないためには、集中できる作業をする、人に話すなどがおすすめです。
不調が続いたら、しっかり検査を受けよう
本記事では、「生まれつき疲れやすい体質」で悩んでいるときにできる、生活習慣の5つの改善方法についてご紹介しました。
運動の習慣化を通じ、体力をつけていくこともできます。また、自分が疲れを感じやすいシチュエーションを把握し、スケジュールに余白を作るのも大切です。体調に無理のない過ごし方を見つけていきましょう。
疲れやすい体質の解決策がわからないときには、まず自分の生活で取り入れやすい方法を試しながら見つけてみてくださいね。一方で慢性的な疲れやすさが続く場合は、何らかの疾患が原因の場合があります。疲れやすい状態が長期間続いているときは、早めに内科への受診をおすすめします。
体の不調の原因を知り改善することで、疲れを蓄積させない暮らしになっていくことを願っています。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
