3.入眠前にリラックスタイムを取る

ストレスで眠れないときには、入眠前に情報を取り入れすぎている可能性があります。例えばスマホやテレビなどでさまざまな情報を取り入れた後にすぐ眠ろうとしても、頭はまだ覚醒したままです。スムーズな入眠のためには、寝る前に頭をリラックスさせることをおすすめします。

例えば寝る前に部屋を暗くしてキャンドルを焚いたり、瞑想やヨガを行ったり。ハーブティーやアロマの香りを楽しみながら、ゆったりとした時間を過ごしましょう。この時間はできれば読書や動画視聴などのインプット作業は控え、何も考えずに過ごすことを心がけてください。

4.入眠に適した環境を工夫する

一人ひとり、安心して眠りやすい環境は違います。不眠に悩まされている人は、自分がリラックスできる就寝環境を見直してみましょう。例えば真っ暗な部屋でしか眠れない人もいれば、間接照明がついていたほうが眠れるという人もいます。

明るさだけではなく部屋の温度や湿度、布団の素材、枕の高さ、匂いなども見直し、少しでも違和感を抱いた部分から少しずつ改善してみましょう。特に長年同じ枕を使っている人は、購入時と形が変わって眠りづらくなっている可能性があります。これを機に、オーダーメイドの枕を作ってもらうのもおすすめです。

自分なりのジンクスを見つけることも大切

人の数だけ悩みがあり、ストレスがあります。私たちは一人ひとり性格や環境、体質、ライフスタイルも違うため「これをすれば絶対に眠れるようになる」という方法はありません。

体をリラックスさせたり悩みを整理整頓したりなどの方法は、あくまで入眠をアプローチするためのヒントにすぎません。大切なのは、自分なりの心が落ち着くジンクスを見つけることです。

例えば「あの人と話すと心が落ち着く」「これを食べると嬉しい気持ちになる」「この曲を聞くと心が救われる」などのように、ストレスを解放するための方法を自分自身で見つける必要があります。

生活の中でポジティブな感情を抱いたタイミングで一度立ち止まり、なぜ自分は今嬉しいと感じているのかを考えてみましょう。ストレスを手放すヒントはそれぞれの生活の中に隠されており、再現性を伴うことでメンタルをコントロールする方法につながります。

いろいろ考えすぎて眠れないときの3つのNG行動

ここでは、いろいろ考えすぎて眠れないときのNG行動についてご紹介します。次の日も仕事があるのに眠れないと、焦って良くない行動を取ってしまいがちです。気を紛らわせるつもりが不眠を加速させないように、避けたほうがよい行動を学びましょう。

1.過度な飲酒と喫煙

眠れないときに軽くお酒を飲んだり、たばこを吸ったりする人も多いものです。確かに、人によっては少量のアルコール摂取がリラックス効果をもたらします。しかし寝る前の飲酒が常習化すると、体が慣れて摂取量が増えていく危険性があります。

酔いが回ると一時的に入眠が促進されますが、お酒の量が増えるに従い中途覚醒が増えて逆効果になることも。またたばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、喫煙する人も入眠前は控えるように心がけてくださいね。

2.カフェインの摂取

眠る前にカフェインを取るのはNGだと知っている人も多いでしょう。しかしカフェイン=コーヒーというイメージが強いため、他の飲み物にもカフェインが含まれていることを意識していない人も多いのではないでしょうか。

カフェインはコーヒー以外に、緑茶や紅茶、ココア、栄養ドリンクなどにも含まれています。特に眠れないときに身体を温めるために、ミルクココアやハーブティーを飲む人は注意しましょう。睡眠導入にハーブティーはおすすめですが、カフェインが入っていないものを選ぶようにしてくださいね。

3.朝までベッドから動かない

眠れないときにはベッドで目をつむっているだけでも体が休まりますが、朝までベッドから動かずに無理をするのは逆効果といわれています。ベッドで眠れない日々が続くと、脳が「ベッド=眠れなくて苦しい場所」と覚えてしまい、不眠を促進してしまう可能性があるのです。

ある程度入眠を試みてもうまくいかないときには、一度体を起こしてベッドから離れることをおすすめします。立ち上がった状態で腹式呼吸をしたり、手を伸ばしながら深呼吸したりなどで体をリラックスさせ、再度ベッドに戻りましょう。眠くなるような退屈な本を眠れないときのために用意しておくのも良いですね。

ストレスの原因を理解してメンタルをケアしよう

今回は、いろいろ考えすぎて眠れない原因や対処法などをご紹介しました。不眠がつらいと感じる理由は、寝不足になってしまうからではありません。昼に起きて夜に眠るという自然な習慣が身に付かないことで、自己嫌悪を抱いてしまったり自分に自信がなくなってしまったりすることもあるでしょう。

また睡眠不足で仕事のパフォーマンスが下がり、周囲に迷惑をかけてしまうことも。一過性の不眠であれば大きな問題はありませんが、何週間も眠れない時期が続く場合は生活の改善が必要です。

ストレスの原因と向き合い、悩みを整理整頓することで不眠の改善につながります。しかし対処しても改善が見込めない場合は、睡眠外来や心療内科などの医療機関のサポートを頼るのもひとつの手段です。自分を追い詰めてしまう前に、専門医や心理士に相談してくださいね。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

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フリーランスwebライター/ボーカリスト。パニック障害やうつ病を患った経験を活かし、悩みを抱える方の心を暖められる記事をお届けします。得意分野はメンタル/恋愛/ペット。月と星と花と猫が好き。

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