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疲れているのに寝れない…眠くなる方法が知りたい…
「疲れているのになかなか眠れない」という悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。睡眠をとれずにいると、疲労が溜まってしまうため身体も心も疲れてしまいがちになります。
この記事では、疲れているのに眠れない時の理由や、眠くなる方法について詳しく説明していきます。
眠りたいのに寝れない時の理由は？
眠りたいのに寝れない理由として、緊張や興奮の神経である交感神経が活発になっている可能性が考えられます。交感神経は日中活動している時に活発になる神経です。就寝前にも交感神経が活発な状態になってしまうと、疲れを感じていてもなかなか寝つけなくなってしまいます。
ここからは、眠りたいのに寝れない時の原因について詳しく紹介していきます。
- 睡眠時の環境が合っていない
- 悩みやストレスで心が不安定になっている
- 体内時計が乱れている
- 悪夢を見やすく眠ることが怖い
1.睡眠時の環境が合っていない
睡眠時の環境が合っていないというのも、眠れなくなる要因のひとつです。例えば寝室の部屋の気温が合っていなかったり、枕の高さやマットレスの硬さが合っていなかったりすることで寝つけない場合もあります。
質の良い睡眠をとるためにも、自分に合った睡眠時の環境を見つけ、整えるように心がけてみましょう。
2.悩みやストレスで心が不安定になっている
悩みやストレスで心が不安定な状態になってしまうことも、眠れなくなる要因のひとつとされます。ストレスがかかると交感神経が優位な状態が続き、夜間に優位になるべき副交感神経が抑えられてしまいます。
その結果体が常に興奮した状態となり、疲れていてもなかなか寝つけなくなってしまうのです。不眠は心の状態につながっているといえるでしょう。
出典：自律神経失調症 | e-ヘルスネット
3.体内時計が乱れている
昼夜交代制の勤務シフトで日によって寝る時間が大幅に異なったり、平日と休日で起きる時間が異なったりすると、体内時計が乱れてしまうため眠れなくなりやすいでしょう。「メラトニン」というホルモンは、体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替え自然な眠りを誘う作用があり、主に光によって調整されます。
そのため、夜中に強い照明の中にいたりスマートフォンをはじめとする明かりを受けたりすると体内時計の働きが乱れ、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。規則正しい生活ができていないと、体内時計が乱れ眠りたい時に眠れない状態に陥ってしまうのです。
参考：メラトニン – e-ヘルスネット – 厚生労働省
4.悪夢を見やすく眠ることが怖い
悪夢を見やすい体質のため眠ることが怖くなり、疲れていても寝れないという人も少なくありません。たまに見る分には問題はありませんが、頻繁に悪夢を見てしまったり、悪夢が怖くて眠れなかったりする場合は「悪夢障害」の可能性も考えられます。
悪夢障害は睡眠障害のひとつで、悪夢の内容を鮮明に想起できる点が特徴です。心あたりがあり悩んでいる方は一度専門医に尋ねてみてください。
出典：睡眠時随伴症 – 国立精神・神経医療研究センター(NCNP)
眠れないストレスで、さらに覚醒してしまう悪循環…
寝たいのに眠れない時は、身体にも心にもストレスがかかってしまい覚醒してしまう状況にあると考えられます。覚醒から睡眠へ移行するためには、自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があります。
しかし、なかなか眠れない時に「眠ろう」と焦ってしまうと交感神経が刺激され、緊張が高まり余計に眠れなくなる悪循環に陥ってしまうのです。眠れない時は、無理に寝ようとせずに、身体にも心にもストレスをかけないよう心がけてみましょう。
眠れない時に試したい方法13選
ここからは、眠れない時に試したい具体的な方法を13選に絞り、詳しく紹介していきます。
- 筋弛緩運動を行う
- 寝巻を変える
- 478呼吸法を行う
- 快眠アプリを導入する
- 温かい飲み物で深部体温を上げる
- 軽めのストレッチ
- 温度や湿度を調整する
- 悩みやストレスを視覚化する
- ぬるめのお風呂に入る
- 眠気を誘うツボを押す
- アロマの香りでリラックス
- 瞼の裏の映像をただ見つめる
- 寝具を変えて気分転換する
1.筋弛緩運動を行う
眠くなる方法として、筋弛緩運動が有効です。筋弛緩運動とは、不安や緊張などのストレスにより身体に力が入り、緊張状態になった筋肉を緩めるための運動です。身体の各パーツの筋肉を意識的に緊張させたあとに、力を抜いて緩めるという動作を繰り返します。
身体に力が入っていることを認識し、その力を抜くことで筋肉がリラックスし、副交感神経が優位な状態になるためスムーズに眠れます。
出典：ストレスへの対処（文部科学省）
2.寝巻を変える
眠くなる方法として、寝巻きを変える方法もあります。部屋着と寝る時の服装が同じ場合、睡眠モードに脳が切り替わらず眠れない状態である可能性があります。就寝時には身体や心が活発になっている状態の交感神経から、リラックスした状態の副交感神経が優位になるように意識的に切り替える習慣を作ることが必要です。
寝るための服装をきちんと用意して着替えることで、自然とリラックスした状態になり副交感神経への切り替えを促進できます。
3.478呼吸法を行う
眠くなる方法として挙げられる478呼吸法は、腹式呼吸によりリラックス効果を得られ、副交感神経が高められる呼吸法です。眠れない時は、478呼吸法を行い身体と心をリラックスさせた状態にして入眠を促してみましょう。
478呼吸法
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4.快眠アプリを導入する
眠くなる方法として、快眠アプリを導入する方法があります。快眠アプリは、音楽や音で入眠を促す入眠用や、眠っている状態を把握するものなどさまざまなアプリが存在します。眠りに関する改善点は自分では気づきにくいものですが、快眠アプリによって睡眠状態を把握し、問題点を探ることが可能です。
眠れない時は入眠用のアプリを使い、眠りが浅い場合は眠っている時の自分を録画できるアプリを使うなど、睡眠の悩みに合わせて最適なアプリを使用してみましょう。
5.温かい飲み物で深部体温を上げる
眠くなる方法として、温かい飲み物で深部体温を上げることも有効です。深部体温とは、脳や臓器など体の内部の温度のことです。起きている時間帯は深部体温が上がっている状態で、就寝時には深部体温を下げて眠る準備をします。
そのため眠りたくても寝れないという方は、深部体温が十分に下がっていない可能性があります。深部体温をしっかりと下げるためにはまず体温をしっかりと上げてから、体温が下がりやすくすることが大切です。
眠れない時が多い方は、眠る3時間前に温かい飲み物で深部体温を上げるといった、入眠時に深部体温が下がりやすくなるような工夫を行ってみましょう。
6.軽めのストレッチ
眠くなる方法として、軽めのストレッチも有効です。ストレッチは筋肉を緩めることで血流が良くなり、副交感神経が優位になるため、心身共にリラックスした状態なります。眠れない時は股関節の周りをほぐしてみたり、手足を伸ばしてみるなど軽めのストレッチを試してみましょう。
7.温度や湿度を調整する
眠くなる方法として、温度や湿度を調整する方法もあります。寝る時に最適な室温は「33℃」といわれています。夏場はクーラーをつけたまま寝てしまいがちですが、必要以上に温度が下がると身体が冷えてしまい睡眠が妨害されやすいでしょう。
眠れない時は適切な温度や湿度を保てるように、冷暖房をしっかりと調整してみましょう。
参考：快眠のためのテクニック -e-ヘルスネット-厚生労働省
8.悩みやストレスを視覚化する
眠くなる方法として、悩みやストレスを視覚化することも有効です。悩みやストレスを紙に書くといった方法で視覚化すると、頭にあった漠然とした不安や感情が客観的に捉えられるようになり、ストレスを軽減させられます。
ストレスは、不眠の原因のひとつです。眠れない時は悩みやストレスを視覚化し、自分が何に悩んでいるのか、適切な対処法は何かなどを考えてみると良いでしょう。
9.ぬるめのお風呂に入る
眠くなる方法として、ぬるめのお風呂に入る方法があります。心地良い睡眠をとるためには、深部体温の低下が必要です。深部体温を低下させやすくするためには、深部体温を上げる必要があります。そこで、寝る前に38～40℃のぬるめのお風呂に浸かってみましょう。
ぬるめのお湯に入ることで、深部体温を上げられるだけではなく副交感神経が優位になり身体がほぐれ、よりスムーズに眠気を誘うことができます。42℃以上のお湯では交感神経が活発になるため、眠れない時はぬるめの湯に入るよう心がけましょう。
10.眠気を誘うツボを押す
眠くなる方法として、眠気を誘うツボを押すという方法もあります。眠れない時は「失眠穴（しつみんけつ）」というツボを押してみてください。失眠穴とは興奮状態の神経を落ち着かせ眠気を誘うツボで、場所はかかとの中央の少しへこんだところにあります。
イスに座り、片手で足首を持ち反対側の手で握りこぶしを作って20回程度失眠穴をゆっくりたたいてみてください。眠れない時は眠気を誘うツボを押し、心身をリラックス状態にして快適な睡眠につなげていきましょう。
11.アロマの香りでリラックス
眠くなる方法として、アロマの香りでリラックスする方法もあります。アロマの芳香成分は、視床下部という自律神経やホルモンバランスを司る器官に伝達されます。アロマの香りが視床下部に伝達されることで自律神経が整い、心身の緊張がほぐれ、自然な眠気につながるでしょう。
眠れない時は、アロマの香りを嗅いで心身をリラックスさせてみましょう。
12.瞼の裏の映像をただ見つめる
眠くなる方法として、瞼の裏の映像をただ見つめる方法があります。眠ろうとして目を瞑った時に見える映像は入眠時心像と呼ばれ、脳が眠るために見せているものです。脳は眠る時に外部の刺激をなくそうとするため、脳の中で映像を作り注意をひきつけることで、物音をはじめとする刺激を遮断しています。
眠れない時に瞼の裏に映像が見えた場合は、その映像をただ見つめてみることで眠りにつける可能性があります。
13.寝具を変えて気分転換する
眠くなる方法として、寝具を変える方法もあります。寝具が合っていないと、身体に負荷がかかってしまい寝つけない場合も多いでしょう。枕の高さや布団の硬さなど、自分に合った寝具を揃えることで身体も楽になります。また気分転換にもつながるため、自然な眠気が誘われやすいでしょう。
眠れない時は、寝具を変えてみることをおすすめします。
日中にできる快眠へのヒント
日中の活動が睡眠の質を下げてしまうこともあります。ここからは、日中にできる快眠へのヒントとして、おすすめの行動を紹介していきます。
- 太陽の光をしっかり浴びる
- ストレスの原因を正しく理解し適切に発散する
- 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
太陽の光をしっかり浴びる
日中に太陽の光をしっかり浴びることで、快眠につながります。太陽の光は、睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」の分泌が抑制され、睡眠欲求が抑えられます。
そのため太陽の光を浴びることで体内時計が整えられ、日中は活発に活動し、夜は自然と眠くなり質の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠が取れていないと感じる方は、日中に太陽の光をしっかりと浴びることを意識してみてください。
参考：メラトニン – e-ヘルスネット – 厚生労働省
ストレスの原因を正しく理解し適切に発散する
日中にストレスの原因を正しく理解し、適切に発散することも快眠につながります。ストレスを感じると、交感神経が刺激され心も身体も興奮した状態となり、眠くても眠れなかったり眠ってもすぐに起きるなど、質の良い睡眠が取れなくなってしまいます。
そのためストレスの原因を理解し、解決方法を探したり適切に発散したりするように心がけてみましょう。
デスクワークが多く身体が疲れていてストレスが溜まっている場合は、適度に運動をしたりマッサージに通ってみたりするなど、自分なりの発散方法を見つけてストレスをなくしていきましょう。小さなストレスでもしっかりと発散していくことが快眠につながります。
夕食は就寝の3時間前までに済ませる
質の良い睡眠をとるためにも、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。食後すぐに寝ると、身体は睡眠よりも消化を優先するため内臓が休まる時間が少なくなり、眠りが浅くなってしまいます。
そのため就寝の3時間前までに夕食を済ませることで、就寝時には消化が終了した状態になり、質の良い睡眠をとることができます。
また、アルコールの摂取も就寝の2時間前までに済ませておくと良いでしょう。アルコールは利尿作用があるため、途中で起きてしまう原因になります。飲食を就寝の2時間前までに済ませることを意識し、快眠につなげていきましょう。
眠れない人必見！眠れない時におすすめの寝方
眠れない時におすすめの寝方は、仰向けです。仰向けの姿勢で寝ることで身体の圧力が均等に分散され、身体の隅々に血液が循環しやすくなります。血液の循環が良くなることで、身体がリラックスした状態になり眠りにつきやすくなります。
しかし寝具の素材によっては腰の部分が沈んでしまい、身体の圧力が上手く分散されないものもあります。
眠れない日が続いているという方は、寝方を工夫するだけではなく自分に合った寝具を揃えることで質の良い睡眠につなげられます。
眠れない時にしてはいけないNG行動
ここからは、眠れない時にしてはいけないNG行動を紹介していきます。
- 就寝前のカフェイン摂取
- 寝落ちするまでスマホを見る
- 就寝前の激しい運動
- 退勤後の仕事
1.就寝前のカフェイン摂取
就寝前のカフェイン摂取は、眠れない時にしてはいけないNG行動のひとつです。カフェインは眠気を抑制する覚醒効果を持っており、脳の活動を活発化させます。そのため眠れない時にカフェインを取ってしまうと脳や身体が目覚め、余計に眠れなくなってしまうでしょう。
カフェインは代謝を上げたり、血行を促進させるなどの効果もあるため就寝前に飲むことはNGですが、朝や昼など適切なタイミングで飲むことで効果を発揮します。
就寝前にはカフェインの摂取は控え、白湯やカフェインレスの飲み物で身体をあたためて眠るようにしましょう。
出典：食品安全委員会
2.寝落ちするまでスマホを見る
寝落ちするまでスマホを見ることも、眠れない時にしてはいけないNG行動です。睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンは、日光などの光を浴びると分泌量が減り覚醒し、夜になると分泌量が増え眠くなるため体内時計を整える作用があります。
しかし寝落ちするまでスマホを見てしまうと、スマホやパソコンから発せられる光によって身体が「昼だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。
寝落ちするまでスマートフォンを見ると脳や身体が覚醒し、なかなか寝つけない状態になってしまうため注意が必要です。
参考：メラトニン – e-ヘルスネット – 厚生労働省
3.就寝前の激しい運動
就寝前の激しい運動も、眠れない時にしてはいけない行動です。激しい運動を行うと身体や脳を興奮状態にする交感神経が働き、覚醒状態になってしまします。激しい運動によって急激に体温が上昇するため、体温が低下しにくい状態になってしまい、スムーズに入眠できなくなってしまいます。
激しい運動は就寝の3時間前までに済ませておき、就寝の直前は軽めのストレッチで身体をリラックスした状態にしておくことが大切です。
4.退勤後の仕事
退勤後の仕事も、眠れない時にしてはいけないNG行動のひとつです。退勤後に仕事を行ってしまうと脳がリラックスできずに、日中のように身体や脳が覚醒してしまい、睡眠モードに切り替えられなくなります。
退勤後は仕事は持ち越さずに食事や入浴を済ませて、寝る前にはスマートフォン・パソコン・テレビから流れる情報や光を遮断し、身体や脳を休めることで快適な睡眠につなげられるでしょう。
自分なりの眠くなる方法やジンクスを見つけてみよう
眠れない時は、自分なりの眠くなる方法やジンクスを見つけてみましょう。どんな状態や寝方をすると眠りにつきやすいか、何を考えていると眠くなるかなど、自分が眠りにつきやすくなる特徴を見つけてみましょう。
例えば、横向きでお気に入りのぬいぐるみを抱くと眠りにつきやすいといった、自分がリラックスして快適に眠れる方法を見つけることで、眠れない時に役立つかもしれません。自分の眠くなる場面や状態を把握しておくと、日々の快適な睡眠につなげられます。
プレッシャーを手放そう。まずは心を穏やかにすることを心がけて
眠れない時に無理に寝ようとして自分にプレッシャーをかけてしまうと、余計に心と身体が休まらずより眠れなくなる悪循環に陥ります。眠れない時はプレッシャーを手放し、軽めのストレッチをしたり、あたたかい飲み物を飲んだりして身体をリラックスさせましょう。心身ともに落ち着いた状態にすることで、自然な眠気を誘えます。眠れない時は、焦らずに心を穏やかにすることを心がけ、快適な睡眠につなげられるようにしましょう。
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※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
