日中の寝不足は、眠りの質の悪さが原因かも…

日中に眠気に襲われたり、寝ても寝ても眠いと常に感じたりしている場合には、眠りの質を高めることが解決のきっかけになることがあります。

たとえ睡眠時間を確保していても、レム睡眠のような浅い眠りでは十分に休息が取れているとは言い切れません。

日頃から寝不足を感じる方は、まず良質な睡眠を手に入れるための工夫から始めるのがおすすめです。

良質な眠りのために取り入れたい7つの習慣

寝ても寝ても眠い……。という悩みから脱却するには、質の高い睡眠が必要不可欠です。

ここからは、良質な眠りのために取り入れてほしい7つの習慣をご紹介します。眠りの質が向上することで、少しずつ日中のパフォーマンスも最大化していきます。

まずは今回紹介するものから、取り入れやすい習慣を実践してみてくださいね。

1.規則正しい生活で体内時計を整える

良質な睡眠のためには体内時計を整えることが重要です。体内時計を整えるために、生活リズムを一定にし、規則正しく生活してみましょう。

体内時計を整える方法として、朝日を浴びるのも有効な手段です。光を浴びることで、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。

そして朝陽を浴びてから約14時間後に再び分泌されはじめ、夜に分泌が増えるとともに眠気が生じます。

2.食事は就寝の3時間前までに済ませる

寝る直前に食事を摂ることで、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりする可能性があるので、3時間前までに済ませるように心がけてみてください。

食事後の体内は消化している最中であるため、脳は働いた状態ともいえます。脳が働いている状態のまま就寝しても、体は休めても脳は休めていないため、寝ても寝ても眠いと感じやすくなるのです。

3.就寝の2時間前にぬるめのお風呂に入る

質の高い睡眠にするには、副交感神経が優位な状態で眠りにつくことが大切です。就寝の2時間前にぬるめのお風呂に浸かることで体をリラックス状態にできます。

人は体の深部の体温が下がってきたタイミングで眠気を感じます。ぬるめのお風呂に入ることで一度深部体温を温め、布団に入る頃に自然と下がってきて眠りにつきやすくなるのです。

4.寝具や寝巻を新品にする

寝ても寝ても眠いという悩みを持つ方の中には、寝具や寝巻きが合っていない場合があります。就寝環境にこだわることで睡眠の質を向上させられるでしょう。

例えば枕の高さやマットレスの硬さが体に合わないだけで、熟睡できなかったり体の力を抜いた状態で寝れなかったりします。

5.日中に適度な運動を取り入れる

日中の活動量が少ない方は、適度な運動を取り入れるのも有効です。適度に体を動かして疲労感を体に与えるだけで、寝つきやすくなることもあります。

朝起きて軽くウォーキングをしたり、朝日を浴びながらラジオ体操したりなど、生活に取り入れやすいものから始めてみましょう。

6.寝室の環境を変える

寝室の温度や湿度、室内の明るさなど自分の睡眠に適した環境づくりにこだわることも大切です。

例えば寝室の照明は白っぽい昼光色ではなく、夕日の色のようなやわらかい照明に変えるのもおすすめ。他にも寝室にアロマディフューザーを置いておくことで、寝る前に好きな香りに包まれてよりリラックスして眠りにつくこともできます。

7.カフェインは避けてバランスの取れた食生活を心がける

寝ても寝ても眠いからといって、カフェインの摂取で眠気を覚ますことに頼りすぎないようにしましょう。カフェインには覚醒作用が含まれているので、夕方から夜の時間の摂取は避けることをおすすめします。

また糖質制限をしている人や朝食を抜きがちな人は、眠気の原因が低血糖である可能性も考えられます。3食バランスよく食べることも眠気の悩みを解消する方法です。