お腹すいた…寝る前の空腹の対処法3つ

ここでは、寝る前の空腹感への対処法を3つご紹介します。寝る前の空腹感にはストレスや不安が関係している可能性がありますが、ストレスの原因を根本的に解決することは難しいものです。生活の中でできる範囲の対処法から取り入れ、少しずつ夜のつらい時間を減らしていきましょう。

参考：KENCOCO「なぜ空腹だと眠れないの？【理由・対策について解説】」

参考：common「【医師監修】夜中に空腹でどうしても眠れない原因と解決策を紹介！」

1.白湯を飲んで空腹感をごまかす

寝る前に空腹を感じたときは、温かい白湯を飲むことをおすすめします。一般的に、水を40℃以上の温度に加熱したものはお湯、沸騰したお湯を冷ましたものが白湯に分類されます。わざわざ沸かすのが面倒なときは、電子レンジで沸騰させたものでも構いません。

白湯には胃腸を内側から温め、空腹感を軽減させる効果があるといわれています。また体が温まることで空腹時のイライラ感も軽減できるため、気持ちも落ち着きます。水分不足も解消されるため、多方面から空腹感の原因をケアできるでしょう。

2.噛む回数が多いものを食べる

寝る前に食べ過ぎると体に負担がかかってしまいますが、咀嚼回数が多い食べ物を少量食べることで満腹中枢が刺激され快眠につながる場合があります。時間をかけてよく噛むことでセロトニンが分泌され、ストレスが軽減される可能性もあります。

よく噛む食べ物といえばガムやするめが連想されますが、ごぼうやたけのこ、海藻などの食物繊維が多い食べ物もおすすめです。切り干し大根・高野豆腐・かんぴょうなど、噛めば噛むほど味がにじみ出てくるような食べ物も取り入れてみましょう。

3.血糖値を緩やかに上げる

寝る前の空腹をやり過ごすためには、血糖値を上げる方法もおすすめです。人間の体には、血糖値が低下した際に脳が「食べ物を食べなさい」と指令を出す仕組みがあります。就寝前のつらい空腹は、血糖値の急激な低下が原因の可能性もあるでしょう。

例えば、ブドウ糖や砂糖が含まれるキャンディーを舐めたり、ブドウ糖を含むジュースを200mlほど飲んだりする方法が挙げられます。ドラッグストアやスーパーなどで低血糖の人向けのブドウ糖キャンディーも販売されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

参考：OMRON「vol.90 血糖値が上がりやすい食べ物と上がりにくい食べ物を教えてください。また、最近よく聞く「低GI食品」について教えてください。」

お腹がすいてもう眠れない！夜中に起きたときに眠り直す方法

ここでは、お腹がすいて夜中に起きてしまったときに再度入眠する方法をご紹介します。一度覚醒してしまうと、寝ようと思ってもなかなか寝付けないものですよね。さまざまな習慣を試しながら、自分に合う入眠方法を探していきましょう。

1.筋弛緩法を試す

筋弛緩法は睡眠導入法の一つです。強烈なストレスを抱えやすい環境で活動する軍人が、戦場という緊張感が強い場所でも熟睡するために取り入れられている手法です。まずはベッドの中で大の字になり、体の力を抜きます。

目を瞑ったまま右腕を意識し、ベッドに沈んでいくイメージを連想します。すると、本当に腕が重くなったような感覚を抱くはずです。10秒経ったら力を抜き、重さが抜けて軽くなったようなイメージを20秒間連想します。

この10秒・20秒のセットを、左腕・右足・左足・胸元・お腹・頭部と順番に続けてください。体をあえて短時間緊張させることで脱力を招き、心身のリラックスが期待できます。

2.不快感を抱く要素を一つひとつ排除する

スムーズな入眠のためには、睡眠環境を改善する必要があります。快眠を阻害する可能性がある要素を考えながら、一つひとつストレスを排除していきましょう。例えばうまく眠れない場合、寝室の温度や湿度が適切ではない場合があります。

一般的に寝室は温度20℃前後、湿度40～60％前後が適切といわれています。また布団の中の温度は30℃程度に保つことが推奨されているため、寝具や寝巻きを新調する方法もおすすめです。無音が気になって眠れない人は睡眠導入音楽を流したり、リラックスできるアロマの香りを取り入れたりするのもよいでしょう。

3.目を閉じたまま脳を使う

ベッドに入っても空腹が気になって眠れない場合は、目を閉じたまま脳を使う方法を導入してみてはいかがでしょうか。例えば目を瞑って勝手に浮かび上がってくる映像を眺め続けたり、頭の中でスポーツや散歩をシミュレーションしたりなどがおすすめです。

脳のエネルギーを使うことで頭が少しずつ疲弊し、自然な睡眠に導かれます。空腹を助長させないために、食べ物以外の物事を考えるように努めましょう。空を飛ぶイメージのような非現実的な空想でも構いません。

就寝前の空腹は生活改善で予防しよう

今回は空腹で眠れない原因や対処法などをご紹介しました。健康な生活の基本は、栄養バランスの取れた食事と十分な睡眠です。どれほど栄養価が高い食事を取っていても、睡眠の質が悪いとすぐに疲れてしまいますよね。

本来はリラックスできるはずの睡眠時間で、空腹のストレスを抱えてしまう状態はつらいものです。入眠前にぬるま湯に浸かったり、夜ごはんをよく噛んで時間をかけて食べたりなどの方法も取り入れ、スムーズな入眠へつなげていきましょう。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。