イライラして眠れない時の対処法｜ストレスによる負荷を減らすには？

イライラして眠れない…ストレスで苦しい夜はどう過ごすべき？

ストレスを感じて、イライラして眠れない…という経験がある方も多いのではないでしょうか。
ストレスを感じ、なかなか寝つけず苦しい夜はどう過ごすべきなのでしょうか？
この記事では、イライラして眠れず悩んでいる方に向けて、イライラして眠れなくなる原因や具体的な対処法を紹介していきます。

夜にイライラ感で眠れないときの原因

イライラして眠れない時は、イライラ感の原因を突き止めることが大切です。
ここでは、イライラ感で眠れないときの原因について紹介していきます。

1.ストレス

イライラして眠れない原因として、ストレスが挙げられます。
ストレスと自律神経には密接な関係があります。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経が働いているときは体が活発になっています。副交感神経が働くと体がリラックス状態になり、だんだんと眠気を生じるようになります。
通常は昼間に交感神経が働き、夕方から夜にかけて副交感神経が働くことで眠りにつきます。しかし、外部からのストレスを受けると自律神経に影響を及ぼしてしまい、夜になっても交感神経が活発に働いて眠りにつきにくくなってしまいます。

このように、ストレスを受けイライラしてしまうと、交感神経を刺激し質の高い眠りを妨げてしまいます。
参考：自律神経失調症 | e-ヘルスネット

2.ホルモンバランスの乱れ

イライラして眠れない原因として、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。
特に女性は月経前にホルモンバランスが乱れやすく、寝つきが悪くなることが多いです。
これは、黄体期と呼ばれる排卵日から月経開始前までの期間に多く分泌されるプロゲステロンという女性ホルモンが、イライラや体の不調、体温の上昇というような睡眠に影響を与える体の変化をもたらすことが原因だと考えられます。

更年期障害における不眠の原因としても、ホルモンバランスの乱れが考えられます。更年期になると卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が大きく減ることで、自律神経が不安定になり睡眠に影響を及ぼしてしまいます。
このように、ホルモンバランスの乱れが原因でイライラして眠れなくなってしまう場合もあります。
参考：女性の睡眠障害｜e-ヘルスネット

3.精神疾患の症状

イライラして眠れない原因が、精神疾患の可能性もあります。
うつ病などの精神疾患では、不眠などの身体症状が出ることが多いです。また、ささいなことにも敏感になってしまい、常にイライラを感じてしまうという症状も多いです。
精神疾患の症状で、自分の感情を抑えきれず、不安感やイライラ感を常に感じるストレスで余計に眠れなくなるという連鎖に陥ってしまうことも少なくありません。

イライラして寝れないときの5つの対処法

イライラして眠れない原因を突き止めたあとは、対処法について知りましょう。
ここでは、イライラして眠れない時の5つの対処法について詳しく説明していきます。

1.末端部分を温める

イライラして眠れない時は、体の末端部分を温めてみましょう。
ストレスがかかりイライラしている状態だと、交感神経が活性化し、血管が収縮して手足が冷えてしまいます。反対にリラックスしている状態であれば、副交感神経が活性化し、血管が広がって手足が温かくなります。
そのため、意識的に手足などの末端部分を入浴やマッサージをして温めることで、体をリラックスさせ眠りにつきやすい状態にできます。
イライラして眠れない時は、末端部分を意識的に温めるようにしてみましょう。

2.睡眠サポートアプリを使う

イライラして眠れない時は、睡眠サポートアプリを使ってみましょう。
睡眠サポートアプリには、音楽や音で入眠を促す入眠用や、眠っている状態を把握するものなどさまざまな種類が存在します。睡眠サポートアプリを使うことで、何時から何時の間は眠りが浅いのかなど睡眠状況を把握し、問題点を探ることができます。
全く眠れない時は入眠用のアプリを使い、眠りが浅い場合は眠っている時の自分を録画できるアプリを使うなど、睡眠の悩みに合わせて最適なアプリを使用してみましょう。

3.深呼吸とツボ押しで体をリラックスさせる

イライラして眠れない時は、深呼吸とツボ押しで体をリラックスさせるという方法があります。
深呼吸の方法として、478呼吸法というものがあります。478呼吸法は、腹式呼吸によりリラックス効果を得られ、副交感神経を活発にする呼吸法です。やり方は以下の通りです。

また、イライラして眠れないときはツボを押すという方法もあります。眠れないときは「失眠穴（しつみんけつ）」というツボを押してみてください。失眠穴とは興奮状態の神経を落ち着かせ眠気を誘うツボで、場所はかかとの中央の少しへこんだところにあります。イスに座り、片手で足首を持ち反対側の手で握りこぶしを作って20回程度失眠穴をゆっくりたたいてみましょう。

眠れないときは478呼吸法を行い、眠気を誘うツボを押し、心身をリラックス状態にして快適な睡眠につなげていきましょう。
出典：不眠がラクになるツボ｜沢井製薬

4.睡眠環境に変化を取り入れる

イライラして眠れないときは、睡眠環境に変化を取り入れてみましょう。
例えば寝具を変えたり、室温を調整したり、寝る前に心が落ち着く音楽をかけたりなどの方法があります。
自分が快適に眠れる睡眠環境を探り、変化を取り入れることで、気分転換にもなって快眠につながるでしょう。

5.睡眠サプリメントを導入する

イライラして眠れないときは、睡眠サプリメントを導入すると良いでしょう。
睡眠サプリメントとは、ストレス軽減効果のあるGABAや体温調整効果のあるグリシンなど、睡眠を誘発する成分が配合されたサプリメントです。睡眠薬のような即効性はありませんが、自然な睡眠を誘発するのに適しています。
医薬品ではないため、ドラッグストアやオンラインショップで簡単に購入することができ、副作用もほとんどないため、簡単に始められるのがメリットです。
イライラして眠れないときは、睡眠サプリメントを導入してみましょう。