目次
寝苦しい…イライラして寝れないときのNG行動
ここでは、イライラして眠れない時のNG行動について紹介していきます。
1.飲酒
イライラして眠れないときに、飲酒はNGです。
寝る前に飲酒をしてしまうと、アルコールが代謝される過程で脳が活性化してしまい、眠れなくなる可能性があります。
また、アルコールの代謝によって生じた「アセトアルデヒド」という代謝産物が、血圧や脈拍を高め、安眠を妨げてしまう場合もあります。
イライラして眠れないときに、睡眠導入剤としてお酒を飲むのは控えましょう。
2.スマートフォンやタブレットの操作
イライラして眠れないときにスマートフォンやタブレットの操作をするのは、NG行動です。
眠気を誘発する「メラトニン」というホルモンは、日光などの光を浴びると分泌量が減り覚醒し、夜になると分泌量が増え眠くなることから体内時計を整える作用があります。
夜にスマートフォンやタブレットの操作をしてしまうと、スマートフォンやタブレットから発せられる光によって身体が昼間であると錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。
眠れない時は、スマートフォンやタブレットの操作は控え、身体を休めながら眠気を誘発するよう心がけましょう。
3.食事
イライラして眠れないときに、食事を取るのはNGです。
眠る直前に食事をすると、消化機能が活性化され深部体温が上がり、寝つけない状態になってしまいます。
仕事が終わるのが遅く、眠る前にしか食事を取れないという方は、分食がおすすめです。
例えば、19時ごろにおにぎりやパンなどの軽食を食べ、帰宅後に味噌汁やスープなど胃に負担がかからない食事を行うことで消化機能がゆっくりと働き、眠りにつきやすくなります。
寝つきを良くするために、就寝直前に食事を取ることは控えましょう。
眠れないときは病気のサインかも？周りの声にも耳を傾けよう
眠れないときは、睡眠障害等の病気のサインかもしれません。
睡眠障害は大きく分けて以下の4つの種類に分かれます。
- 入眠障害
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠障害
入眠障害は、なかなか寝つけない状態、眠りにつくのに30分～1時間以上かかりそれを苦痛と感じる状態を指します。
睡眠障害を抱える人の中で最も多い症状であり、不安感や緊張が強いときに起こりやすいといわれています。
中途覚醒は、睡眠中に何度も目が覚めてしまい、なかなか寝つけない状態です。成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられる症状です。
早朝覚醒は、自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態を指します。高齢者、またうつ病を患う方にによく見られる症状です。
熟眠障害は、睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態のことを指します。
不眠は誰でも経験することであり、自然に改善されることがほとんどです。しかし、不眠の原因はストレス・病気・薬の副作用などさまざまなため、家庭での対処で効果が出ない場合は、原因に応じて専門医に相談するなど対処が必要です。
参考：不眠症 – e-ヘルスネット – 厚生労働省
就寝前のイライラを楽にする3つのヒント
ここでは、就寝前のイライラを楽にする3つのヒントについて紹介していきます。
1.就寝の3時間前までに食事をとる
イライラして眠れず悩んでいる方は、就寝の3時間前までに食事をとるように心がけましょう。
食事を取ったあとすぐに寝ると、身体は睡眠よりも消化を優先するため内臓が休まる時間が少なくなり、寝つけない状態になってしまいます。
就寝の3時間前までに食事を済ませることで、就寝時には消化が終了した状態になり、質の良い睡眠を取ることができます。
食事の時間をしっかりと意識することで、快眠につなげていきましょう。
2.体に合った寝具に変える
イライラして眠れない時は、睡眠環境に変化を取り入れてみましょう。
例えば、寝具を変えるなどの方法があります。寝具が合っていないと、身体に負荷がかかって寝つけなくなってしまうことも多いです。枕の高さや布団の硬さなど、自分に合った寝具を揃えることで身体が楽になり、快適な睡眠につなげられるでしょう。
3.生理周期を把握する
イライラして眠れない時は、生理周期を把握してみましょう。
月経前はホルモンバランスが乱れやすく、感情の起伏が激しくなったり寝つきが悪くなったりすることが多いです。
そのため事前に生理周期を把握し、生理が近くなった際はマッサージや美容院、友人との食事などに行く予定を入れて自分をいたわり、ストレスをためずに自分の機嫌を取れるように工夫してみましょう。
生理周期を把握し、ストレスをためないように工夫することで、快眠につなげてみてください。
イライラして眠れないときは、体調管理の基本に立ち返ろう
イライラして眠れないときは、食事をしっかり取る、体を冷やさないようにするなど体調管理の基本に立ち返るよう心がけましょう。体調が悪いとストレスを感じ、情緒も不安定になることで眠れなくなるという場合が多いです。
不眠は、生理によるホルモンバランスの乱れが原因の場合もあります。
イライラして眠れないときこそ、生理周期や体調をしっかりと管理することで快適な睡眠につなげていきましょう。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
