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睡眠が浅い…眠りの質を上げたい…
睡眠の質が悪い、熟睡できるようになりたいと悩んでいませんか？睡眠に悩みを抱える人の中には、十分に睡眠時間を取っているにも関わらず、日中に眠気を感じる方も少なくないです。
睡眠時間を十分に取っても解決できないのは、眠りが浅く体が休息できていない可能性が考えられます。そこでこの記事では睡眠が浅いという悩みを持つ方に向けて、今すぐできる睡眠の質を高めるための習慣を5つ厳選してご紹介します。
睡眠の質を向上させて、今よりもパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう。
睡眠時間が足りているのに眠りが浅い原因
睡眠時間を十分確保しているのに、日中眠気を感じたり集中できなかったりするといった悩みを感じる人は少なくありません。日中のパフォーマンスの低下には、睡眠が浅いことが影響していると考えられます。
睡眠が浅くなる原因として、主に以下の3つが挙げられます。
- 就寝前のスマートフォン・タブレットの使用
- 就寝環境との相性が悪い
- 体温がスムーズに放出されない
睡眠は時間だけではなく、質にもこだわることが重要です。
ここでは、睡眠が浅い原因について説明していきます。
1.就寝前のスマートフォン・タブレットの使用
寝る前のスマートフォンやタブレットなどの使用は、睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなったりする原因のひとつです。
1日の終わりに、SNSや動画を見るのが日課になっている方がいるのではないでしょうか。
スマートフォンやタブレット発せられるブルーライトを浴びることで、脳が活性化し体がリラックス状態になりづらくなってしまいます。
また、ブルーライトの光によって体が日中であると判断して、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌されなくなるため、眠れなくなってしまうのです。
睡眠が浅くて悩んでいる方は、就寝の2時間前からはスマートフォンやタブレットなどを見ないように心かげてみましょう。
参考元：特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
阪野クリニック
2.就寝環境との相性が悪い
睡眠が浅くなる原因には、寝室の環境も挙げられます。
音や光、気温、湿度は睡眠に大きく影響する要素です。例えば外の騒音が気にならない部屋を寝室にしたり、部屋の明るさを調整したりなどの改善を検討してみましょう。寝室の適温は、冷房の場合は25〜26℃、暖房の場合は22〜23℃といわれています。
寝る時にエアコンはつけるべき？適温やおすすめの設定とは – mentally｜メンタリー
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
3.体温がスムーズに放出されない
特に冬の時期は、布団の中を温めるために電気毛布などを使う機会が多いでしょう。人が熟睡するには体の深部体温を下げなくてはならないため、布団の中の温度が高すぎることが、かえって睡眠が浅くなる原因になります。
赤ちゃんが眠たいときに手が温かくなるのは、深部体温を下げるために皮膚の温度を上げて体温を放出しているからです。
質の高い睡眠へと改善するには、深部体温が自然に下がっていくように、ヒーターや電気毛布のタイマーを設定しておくのも有効な手段です。
寝起きの体温が高い…睡眠時の高体温が与える影響＆適切に保つ5つの方法 – mentally｜メンタリー
睡眠の質を上げよう！今日から取り入れたい5つの習慣
ここからは、睡眠が浅くて悩んでいる方に試してほしい、睡眠の質を高める5つの習慣をご紹介します。
- 毎日の起床時間・就寝時間を一定にする
- 寝るときに若干の明かりを取り入れる
- 温度・湿度・寝具を調整する
- 就寝90分前にお風呂に入る
- 睡眠ホルモンの素「トリプトファン」を摂取する
まずはご自身の生活スタイルを振り返ってみましょう。睡眠が浅い原因となっている習慣を見つけて改善していくことで、睡眠の質を少しずつ上げていくことが可能です。
ぜひ、取り入れやすいものから試してみてくださいね。
1.毎日の起床時間・就寝時間を一定にする
休日の日に起きる時間が不規則、夜更かししてしまう……。そんな方はまず、起床時間と就寝時間を一定にすることから始めましょう。起床時間と就寝時間が不規則だと体内時計が乱れ、睡眠時間を十分に確保していても体を休めることができなくなるのです。
起床時間を一定にし朝日をしっかり浴びることで、体内時計がリセットできます。体内時計を崩さずに生活するうちに、睡眠が浅い悩みから解放され、日中の疲労感の解消にもつながるでしょう。
2.寝るときに若干の明かりを取り入れる
就寝時間の2時間前からは、室内の明るさを落として間接照明の明かりだけにするのもおすすめです。
体のリズムを調整する役割を持つメラトニンは、日中は分泌が少なく、夜に分泌量が十数倍に増加します。しかし夜間に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられてしまい、入眠しづらくなります。
浅い睡眠を改善するには、メラトニンの分泌に合わせた室内の明るさにしておくことが有効です。赤っぽい暖色系の明かりにする、間接照明を寝室に置く、テレビやパソコン、スマートフォンを使わないなどを意識してみましょう。
参考： e-ヘルスネット（厚生労働省）「メラトニン 」
e-ヘルスネット（厚生労働省）「快眠と生活習慣」
3.温度・湿度・寝具を調整する
睡眠の質を下げる原因には、就寝環境も挙げられます。寝室の温度・湿度・寝具の調整は、睡眠の質の向上につながる重要な要素です。
室温は冷房の場合は25〜26℃、暖房の場合は22〜23℃、湿度は40〜60％が最適であるといわれています。エアコンの設定や加湿器の活用などで調整してみてくださいね。
他にも睡眠の質を上げるために、寝具にこだわることもおすすめです。寝具は毎日使うものなので、自分の体に合っていないものを使い続けるのではなく、少し値段が張っても体にフィットするものを選ぶようにしましょう。
4.睡眠ホルモンの素「トリプトファン」を摂取する
トリプトファンの不足は、睡眠の質を低下させる原因のひとつです。トリプトファンが多く含まれている食品は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品やチーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類です。
つまり食事のバランスを意識しながら、主食・主菜・副菜を揃えるだけでトリプトファンは摂取できるともいえます。
他にも、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにもトリプトファンは含まれているので、間食したいときや1品追加するときなどに、意識的に取り入れてみるのも良いですね。
参考：山梨県厚生連健康管理センター『「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！』
5.お風呂は就寝90分前に
入浴は就寝の90分前までに済ませておきましょう。睡眠時の体温は、皮膚温度が高く深部体温が低くなっていくのが理想です。
お風呂で十分に体の芯から温めることで、一時的に深部体温を高めることができます。一次的に上昇した深部体温が元の体温に戻るまでに大体90分程度必要です。就寝の90分前に入浴すれば、寝る頃に自然と深部体温が下がり皮膚温度が上昇するため、眠くなりやすくなります。
就寝の直前にしかお風呂に入れない場合には、シャワーで済ましておくようにしましょう。また、足湯をするだけでも入浴と同様の効果が期待できるので、時間がないときには特におすすめです。
参考元：ブレインスリープ 第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする
快適な就寝環境を取り入れ、心地よい朝を手に入れよう
この記事では、睡眠が浅いことへ悩みを持つ方へ向けて、今すぐできる睡眠の質を向上させる習慣をご紹介しました。睡眠の悩みを解消するには、原因を見つけ適切な対処法を取り入れることが重要です。
睡眠が浅い、なかなか寝付けないといった悩みを解消するには、体内時計を整えるだけでなく、就寝環境の改善も大切です。特に室温や明るさ、体に合った寝具などは快眠につながる要素です。寝具を変えたり間接照明を購入したりして少しずつ就寝環境を整えてみてくださいね。
少しずつ睡眠に対する悩みが解消していくことを心から願っています。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
