今日から始める！睡眠の質を高めるための7つのヒント
ここでは、今日から始められる睡眠の質を高めるためのヒントをご紹介します。良質な睡眠のためには、できる限りストレスが少ない状態が望ましいといえます。自分のライフスタイルと照らし合わせながら、無理なく導入できるものから試してみてくださいね。
1.食事は就寝3時間前までに終わらせる
忙しい毎日を送っていると、夕食後すぐにベッドに入ることも少なくないでしょう。良質な睡眠のためには、食事は就寝3時間前までに終わらせることが推奨されます。食べ物を食べると、栄養素が体の中で分解・吸収されることで一時的に体温が上昇します。
そのためベッドに入っても体温が下がりにくく、なかなか眠気を感じられません。食事による体温上昇は、食後30～40分後にピークを迎えます。時間を空けて体温が下がりやすくなった状態での就寝を心がけてくださいね。
2.ノンカフェインのホットドリンクで体温を上げる
良質な睡眠のためには、カフェインの摂取は就寝前の3～4時間前までにとどめておきましょう。寝る前のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり睡眠を浅くしたりする可能性があります。ただし、人間は体温が下がる過程で眠気を感じるため、寝る前に体を温めること自体は推奨されています。
そのため寝る前にノンカフェインのホットドリンクを飲むことは、睡眠導入のために取り入れたい方法のひとつです。ノンカフェインのココアやハーブティー、たんぽぽコーヒー、白湯などを取り入れて体温を上げてからベッドに入りましょう。
3.お風呂は就寝90分前までにぬるま湯で入る
良質な睡眠のためには、寝る前に体を温めることが推奨されています。しかし熱すぎるお湯での入浴は体温を上昇させすぎてしまい、心身が覚醒してしまいます。就寝前のお風呂は40℃程度のぬるま湯にして、眠る90分前までに出るようにしましょう。
早くて6時間、遅くても30分前には入浴を済ませ、体温変化による眠気の発生を狙います。特に半身浴で長時間体を温めることは睡眠に効果的とされており、寝室で適度に熱が放出されるだけではなく精神的なリラックス効果もあると考えられています。
4.夕食はたんぱく質を多めに摂取する
良質な睡眠のためには、セロトニンやメラトニンなどのホルモンの分泌が重要です。メラトニンは眠気を誘発するホルモンであり、メラトニンが生成されるためにはセロトニンを経由する必要があります。
セロトニンとメラトニンの生成のためには、たんぱく質に含まれているトリプトファンが重要な役割を果たします。睡眠の質を上げるためにはたんぱく質が含まれている食品を積極的に摂取してみましょう。
参考：厚生労働省「メラトニン」
参考：厚生労働省「セロトニン」
5.休日も平日と同じ時間に起床するよう心がける
平日に規則的な睡眠を心がけていても、休日の睡眠が不規則だとなかなか習慣化してくれません。体内バランスを整える良質な睡眠のためには、休日でも平日と同じ時間に就寝・起床することをおすすめします。
6.自分に合った睡眠環境を整える
快適な睡眠環境のためには、自分に合った音・光・香りなどの要素を取り入れてみましょう。以下に、睡眠環境改善のための例をご紹介します。
- カーテンを少し開ける
- 間接照明をつける
- アロマを焚きながら寝る
- 就寝時に音楽を流す
- エアコンの温度を変える
- 寝具や寝巻きを変える
- ラジオを流す
- 靴下を履いたまま寝る
- アイマスクで目元を温める など
自分にとって「心地よい」と感じる環境は千差万別です。毎日少しずつ変化を取り入れ、起床時の体の調子を観察・分析してみましょう。
7.寝付けない場合はサプリメントを導入する
なかなか寝付けない夜は、目をつむっているだけでもストレスがたまってしまいますよね。眠気を感じるのが遅くつらい日は、睡眠をサポートするサプリメントの導入をおすすめします。睡眠サプリメントは一般的な睡眠薬と違い、中毒性はほぼないため安心して取り入れられます。
他の薬と併用して摂取しやすいこともサプリメントのメリットです。現在は錠剤タイプ以外にもジェルタイプやカプセルタイプなど多くの種類が展開されているため、飲みやすい商品を探してみましょう。
快適な睡眠環境で睡眠の質を高め、心地よい朝を迎えよう
今回は、良質な眠りを手に入れるために必要な知識や、生活に取り入れたい習慣などをご紹介しました。
自分にとって快適な睡眠環境は人それぞれ違います。だからこそまずは基本に立ち返り、体に悪影響を及ぼす要素を一つひとつ排除していきましょう。例えば夜間についスマートフォンを見てしまう人は、就寝前の趣味を読書に置き換えるのも生活改善方法の一つです。
就寝前は、心と体がリラックスできる癒しのひとときです。体にとって悪い習慣であっても、一度にすべてを変えてしまうと新しいストレスの原因になってしまうでしょう。急に生活スタイルを変えるのではなく、まずは無理のない範囲で変化を取り入れてみてくださいね。
また、快適な睡眠を取り入れる方法について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
