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就寝前にスマホをポチポチ…これって体に悪い？
現代社会でスマホは私たちの生活と切り離せない存在です。他者とのコミュニケーションにはもちろん、自己表現やショッピング、ビジネス、情報の受信など幅広いシーンで役立っています。人によっては、読書やゲームなどの娯楽もスマホひとつで完結してしまいますよね。
日々の生活に欠かせないツールだからこそ、私たちはスマホとの上手な付き合い方を模索していく必要があります。そこで見直したいのが、就寝前のスマホの使い方です。寝る直前までベッドの中でスマホを使っている人も多いのではないでしょうか。
今回は、寝る前にスマホを使うことによる影響や、就寝前のスマホの利用を控えるコツなどをご紹介します。寝る前のスマホの利用は人体に無視できない影響を与えます。今日からでも新しい習慣を取り入れ、心地よい朝の目覚めを手に入れましょう。
寝る前にスマホを使うことによる3つの悪影響
ここでは、寝る前にスマホを使うことによる悪影響を3つご紹介します。スマホが人体に与える影響には、ブルーライトが深く関係しています。光という目に見えない弊害を認識し、生活の改善に役立てていきましょう。
1.体が昼間だと錯覚してしまう
暗い寝室の中で明るいスマホの画面を見ていると、体内時計が乱れて体が昼間だと錯覚してしまう可能性があります。
人間の体では、周囲が暗くなることでメラトニンというホルモンが合成されます。本来であればメラトニンが分泌されることで体が眠気を感じますが、スマホの光の明るさによって分泌が阻害され、寝付きが悪くなってしまうのです。
体は疲れているのにもかかわらず脳は覚醒している状態になってしまい、眠りの質が下がります。その結果、朝まで眠ったはずなのに熟睡感が得られない目覚めとなってしまうでしょう。
参考：厚生労働省「メラトニン」
2.視力低下につながりやすい
スマホから発せられるブルーライトは、視力低下につながる可能性があります。ブルーライトは光が錯乱する性質を持ち、ひとつの方向に進みません。その結果光がチラつきまぶしく感じることがあり、目の疲れを感じやすいのです。
ブルーライトが与える視力低下への影響は、眼科医の中でも未だに意見が分かれています。しかし「視力低下には関係ない」という断定的な結論が出ていない現状では、できる限り避けておくに越したことはありません。
また視力低下以外にも、頭痛・肩こり・倦怠感・めまい・ドライアイなどの弊害が現れることもあります。症状の種類や重さは個人によって異なりますが、目元の血行が悪くなることでクマやシワの増加につながる可能性もあるでしょう。
3.睡眠不足が続き疲労が蓄積してしまう
夜間にスマホの明るい光を見ることで体内時計が乱れると、睡眠不足の状態が続きやすい傾向にあります。慢性的な睡眠不足は日中の眠気を誘い、いつまでも疲労感がとれません。また睡眠不足は記憶力の低下を招くこともわかっており、仕事や学業のパフォーマンスを低下させます。
バランスが崩れた睡眠の習慣は、病気のリスクを高める危険性も。厚生労働省によると、寝不足の状態が常習化している人は糖尿病・心筋梗塞・狭心症などの重大な病気を患う可能性が高まるといわれています。
就寝前のスマホ習慣を手放す3つのコツ
ここでは、就寝前にスマホを使う習慣を手放すためのコツを3つご紹介します。「スマホを触っていないと眠れない」という人は、心理的にスマホに依存してしまっている可能性もあるでしょう。健康的な体や習慣を取り入れるために、できることから少しずつ取り入れてくださいね。
1.スマホの充電場所と寝室を分ける
就寝時のスマホを手放すためには、スマホの充電場所と寝室を分けることから始めましょう。スマホをアラームとして使っている人は新しく目覚まし時計を購入し、スマホがなくても目覚めに支障がない環境をつくってください。
例えばスマホをリビングで充電しておけば、一度ベッドに入るとスマホを触るためにはわざわざ起き上がらなければなりません。スマホを触りたい気持ちよりも、起き上がることの面倒臭さが勝る状態をつくることで、心理的なスマホ離れをサポートしましょう。
2.寝室ではスマホを睡眠導入ツールとして活用する
「寝室にスマホがないと落ち着かない」という人は、スマホを睡眠導入ツールとして活用することをおすすめします。例えば睡眠時間や眠りの深さを記録できるアプリを導入することで、睡眠の改善を後押ししてくれます。
睡眠アプリの機能はさまざまであり、中には睡眠中の呼吸音や体の動きをデータとして残してくれるものも。いびきの回数や無呼吸状態を記録する機能も搭載されており、病院を受診するきっかけにもなります。他にも睡眠用のヨガアプリや睡眠音楽アプリなど幅広く展開されているため、自分に合ったものを選びましょう。
3.スマホを使うのは就寝の2時間前までにする
寝る前にスマホを見るのはよくないとは分かっていても「具体的にいつまでなら触っていいの？」と思いますよね。具体的には、就寝の2時間前までにスマホの使用を終わらせることが推奨されています。
「2時間前は早すぎる」という人は、遅くても就寝1時間前までには使用を終わらせるように心がけましょう。パソコンやタブレットからもブルーライトは発されているため、仕事やゲームも就寝1時間前までには終わらせることが大切です。
