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毎日、朝がつらい…スッキリ起きる方法が知りたい…
朝起きたときに疲れが残っている、倦怠感があるなど、十分な睡眠をとっていてもスッキリと起きられないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。目覚めがスッキリしないのは、睡眠の質を低下させている就寝前の習慣や日中の過ごし方が原因のひとつです。
この記事では、朝スッキリ起きる方法が知りたい方へ向けて、生活に取り入れやすい4つの方法と習慣化させるための3つのコツを解説します。最後まで読んで今日から早速実践してみてくださいね。
まずは、目覚めや寝付きが悪い理由を分析しよう
目覚めや寝付きが悪い理由には、主に下記の5つが挙げられます。
- やるべきことが整理できておらず不安を感じている
- 仕事や人間関係などによるストレスを抱えている
- 夕食の時間が遅い
- 過度な飲酒
- 寝る直前にブルーライトを浴びている
例えば仕事で悩んでいて寝る直前まで考えごとをしていると、自律神経は体を休める際に優位になる副交感神経に切り替わりづらいです。睡眠時間を十分にとっていても、スッキリと起きられない場合には、就寝前や起床後の行動を見直すことが欠かせません。
目覚めや寝つきの悪さを感じている場合には、日中や寝る前の行動を見直すことで、眠りを浅くする行動を見つけ、自分に合った改善方法を試しやすくなるでしょう。
パッと目覚めるために！朝スッキリ起きる方法4選
朝スッキリ起きることができれば、日中のパフォーマンスを最大化していくことが可能です。ここからは、朝スッキリ起きるための方法を4つご紹介します。
- 自分に適した睡眠時間を把握する
- 就寝に適した寝室環境を整える
- 翌日やるべきタスクを前日に整理する
- 就寝前は明るい光を浴びないようにする
今回紹介する方法は、質の高い睡眠を確保する上でも重要なポイントです。取り組みやすいものからぜひ実践してみてくださいね。
1.自分に適した睡眠時間を把握する
はじめに、自分に適した睡眠時間を把握することが欠かせません。適切な睡眠時間は年齢によって異なるものです。10歳代の平均睡眠時間は8〜10時間ですが、20〜50歳代は約7.5時間、60歳代以上は6時間弱といわれています。
忙しさを理由に睡眠時間を削ってしまうことが多い方は、平均睡眠時間を参考にまずは十分な睡眠時間の確保を優先してみるのが大切です。
2.就寝に適した寝室環境を整える
朝スッキリ起きるられない理由として、寝室の環境が適切でないことが考えられます。ひとくちに寝室の環境といっても人によって、快適な空間は異なるものです。
寝室の明るさに設定したり、リラックスできる香りを準備したりするなどの工夫を取り入れてみましょう。具体的な寝室環境の改善策として、下記の方法が挙げられます。
- 就寝時の室温：13〜29℃に設定する
- 湿度：40〜60％に設定する
- 照明：間接照明やオレンジ色の電気に変える
- 防音：耳栓や防音カーテンなどを使う
3.翌日やるべきタスクを前日に整理する
寝る直前になってから、翌日のやることを思い出してしまうと不安感につながりやすいです。不安を感じたまま寝てしまうと、スッキリ起きるのは難しいでしょう。
就寝前のルーティンに、箇条書きで翌日のやるべきことを書き出しておくと、明日の予定やタスクが明確になり安心して眠りにつけます。
4.就寝前は明るい光を浴びないようにする
寝る直前にスマートフォンやパソコンを操作する習慣がある方は、睡眠の2時間前までには画面を見ないように心がけるようにしてみましょう。人は、ブルーライトを浴びると睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌が減少してしまいます。
メラトニンの減少によって、寝付けなかったりスッキリとした目覚めが感じられなかったりしてしまうのです。寝室の明るさもやや暗めにしておくのがおすすめです。
スムーズな目覚めを習慣化させるコツは？
次に、スッキリ起きることを習慣化する上で押さえておいてほしい3つのコツを解説します。
- 休日も平日と同じ時間に起きる
- 午前中に日光を浴びる
- 睡眠以外のライフスタイルも規則正しくする
毎日スッキリを起きるためには、就寝前や起床後の行動の他にも、日中の過ごし方や就寝時間なども工夫が必要です。
1.休日も平日と同じ時間に起きる
スッキリと起きるためには、起床時間を一定にし体内時計を崩さないことが大切です。
まずは、平日も休日も変わらず起きるように同じ時間に目覚ましを設定してみましょう。平日の睡眠不足を休日に寝だめして補いたいと考える方も多いですが、休日の寝だめはかえって疲労感につながる場合があります。
同じ時間に起床することで日中に眠気を感じてしまう場合は、昼寝の時間を作るようにしてみてください。
2.午前中に日光を浴びる
午前中に日光を浴びることで、睡眠に作用するメラトニンの分泌が抑えられ、目覚めもスッキリしやすいです。さらに日光を浴びることで体内時計がリセットされるので夜に自然と眠気を感じて入眠しやすくもなります。
午前中に日光を浴びる方法としては、起きたらまずはカーテンを開けるように心がけたり、朝にウォーキングをするようにしたりするなどが挙げられます。
他にも、あえて少しカーテンを開けたまま寝るのも方法のひとつです。朝になって朝日が部屋に差し込むように工夫するだけで、スッキリと起きられるでしょう。
3.睡眠以外のライフスタイルも規則正しくする
日中の過ごし方やライフスタイルの見直しも、睡眠の質を高めスッキリ起きることにつながる重要なポイントです。
- 運動の習慣を取り入れる
- 朝食を毎日食べる
- カフェインは夕方以降摂取しない
- 寝酒をしない
- 入浴は睡眠の2時間前には済ませる
- 睡眠の直前3時間は食事を摂らない
中でも、習慣的な運動を取り入れることで、寝つきが良くなる、深い睡眠が得られるなどが期待できます。
また、朝食も体内時計のリズムを維持し睡眠の質を高める上で非常に重要です。朝食を食べないことが多い方は、まずは朝食を食べる習慣をつけるようにしましょう。はじめは簡単な朝食で十分です。パンやヨーグルト、おにぎりやお味噌汁、フルーツなどを摂取し、日中過ごす上で必要になるエネルギーをしっかり補給してみてくださいね。
日中に集中力を高めるためにコーヒーを欠かさず飲む人も多いかと思います。コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲食物には覚醒作用があるため、就寝の5〜6時間前から控えるようにするのがベストです。
睡眠不足が続く日は睡眠サプリの力を借りよう
この記事では、朝スッキリ起きる方法4選と習慣化するためのコツについて解説してきました。睡眠の質を高めたいけど何からしていいかわからない場合には、まず自分の睡眠時間をメモしてみることから始めるのがおすすめです。
睡眠時間を把握できるようになったら、就寝時間・起床時間を一定に保つことを意識してみましょう。体内時計のリズムが整うことで質の高い睡眠を摂れるようになりスッキリと起きれるようになっていくはずです。
中には、寝室環境や睡眠時間を改善してもいまいちスッキリ目覚められない方も多いかと思います。睡眠サプリを生活に取り入れるのも方法のひとつです。ご自身の生活に馴染みやすい方法をいくつか試していきましょう。
※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。
