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寝なきゃいけないのに眠れない…一瞬で寝る方法はある？
布団で横になってもなかなか寝付けない、疲れているから一瞬で寝る方法が知りたいと悩んではいませんか？
眠気を感じにくい原因には、体内時計の乱れや日中のストレスなどが考えられますが、寝室環境の改善や寝る前の過ごし方の工夫によって寝付きが良くなることも少なくありません。
今回は、布団で横になってから簡単にできる一瞬で寝る方法を3つご紹介します。どれも特別な準備は必要ありません。ぜひ実践してみてくださいね。
ベッドに入ってもなかなか眠気を感じられない原因
一瞬で寝る方法が知りたい方は、まず原因を知ることが大切です。寝つきが悪い、眠気を感じられない場合には、下記の4つの原因が考えられます。
- 寝室の環境や寝具との相性が悪い
- 体内リズムが乱れている
- 強い不安やストレスを感じている
- 睡眠に関連する疾患を患っている
寝れない原因は人それぞれです。眠気を感じられない原因を把握することで、自分にぴったりの寝る方法を知ることができるでしょう。
はじめに、眠気を感じられない原因について詳しく解説していきます。
1.寝室の環境や寝具との相性が悪い
室温や部屋の明るさなど寝室環境や寝具との相性の良し悪しは、睡眠に影響を与える原因のひとつです。寝室の適温は、冷房は25〜26℃、暖房の場合は22〜23℃といわれています。まずは、温度計や湿度計を寝室に置いてみることから始めてみてくださいね。
肌に直接触れる寝具は肌触りの良さや汗をよく吸ってくれるものなど、自身の寝心地の良さを追求してこだわってみるのも良いでしょう。
2.体内リズムが乱れている
原因の2つ目には、「体内リズムの乱れ」が考えられます。
特に深夜勤務のある仕事をしている方は、ライフスタイルが不規則になりがちです。昼夜逆転した生活を送ることで体内リズムが乱れ、夜になっても眠気を感じない、なかなか寝付けないといった悩みを抱えてしまうことも多いです。
他にも、休日に寝だめをして睡眠不足を解消しようと考える方も多いですが、寝だめは体内リズムが乱れる原因のひとつです。毎日の就寝時間を一定に保つことも、体内リズムを乱さないためには欠かせません。
3.強い不安やストレスを感じている
人間関係や仕事の悩みなど、生活の中で抱えている不安やストレスが強い場合も、寝つきが悪くなってしまいます。
例えば、寝る前に自分の1日の行動を振り返りながら、明日の仕事について悩んだり憂鬱な気持ちを感じたりする人もいるでしょう。寝る前に考えすぎてしまうこともなかなか寝つけない原因になっているといえます。
不眠が続くことで不安感や焦りが強まることも少なくないです。日中に集中力が続かない、イライラするなど、生活にも支障をきたすケースもあるので注意が必要です。
4.睡眠に関連する疾患を患っている
さまざまな寝る方法を試しても長期間に渡って改善がみられない場合は、不眠症が原因の可能性が考えられます。まずは、一人で悩まずに専門医への相談を検討してみてください。睡眠不足は自律神経の乱れや気持ちの落ち込みにもつながるため、早めの対処が重要です。
不眠症は国民病ともいわれているほど身近な問題です。一般成人の30〜40％に何らかの不眠症状があり、特に女性に多いといわれています。
また、睡眠の悩みが必ずしも不眠症というわけではありません。睡眠時無呼吸症候群やうつ病が起因となって眠気を感じづらくなっている場合もあるので、個人で判断するのは避けましょう。
「寝なければ」と思うほど、どんどん頭が起きてしまう…
一瞬で寝る方法が知りたいと考えている方の中には、早く寝なければと強く焦ってしまう人も多いのではないでしょうか。寝なくてはいけないと考えれば考えるほど、誰しも眠れなくなるものです。
寝れない日が続いている方の中には、「寝れないこと」に対して深く考えすぎたり重く捉えすぎていたりするケースも少なくありません。寝ることに対してプレッシャーを感じてしまうのではなく、「寝れなかったらしょうがない」と割り切った考え方をすることもときには大切です。
無理に「寝なければ」と考えるのではなく、暗めの部屋で瞑想をしてみたり、アロマでお気に入りの香りに包まれたりと、自分が心地良いと感じられる空間で過ごすことに意識を向けていきましょう。
最短2分も可能！まるで一瞬で寝る方法3選
ここからは、一瞬で寝る方法として話題の3つをご紹介します。最短2分でできるものもあるので、寝つきの悪い夜にぜひ試してみてくださいね。
- アリス式睡眠法
- 米軍式睡眠導入法
- 478呼吸法
それぞれの手順について、詳しく解説していきます。
1.アリス式睡眠法
アリス式睡眠法とは、何も考えずに脳内に浮かんだ映像を見続けます。準備するものは特にないので、すぐに実践できる方法です。
- 布団の上であぐらをかいて、目を閉じる
- 何も考えず、睡眠時の呼吸をしていく
- 無意識で脳内に浮かんだ映像を見続ける
- 半分寝ているような状態になったら、布団で寝る
横になっても寝れないときは、上記の手順を繰り返してみましょう。
2.米軍式睡眠導入法
米軍式睡眠導入法とは、体の部位ごとに意識を向けていく、ボディスキャン瞑想に似た寝る方法のひとつです。米軍式睡眠導入法の手順は、布団で横になった状態で、顔、肩、胸や胴体そして足の順で体の重みで沈み込むイメージをしていきます。
具体的な手順は下記の通りです。
- 顔のパーツ一つひとつに意識を向ける
- 肩に意識を向け、肩全体が床に沈み込むようにイメージをする
- 胸と胴体全体に意識を向け、胴体全体の重みで床に沈み込むイメージをする
- 片足の付け根から下に向かって意識を向け足全体の重みを感じる
- 10秒間何も考えず頭をからっぽにする
何も考えないのは難しいと感じる場合には、ハンモックやカヌーに寝そべっている様子を思い浮かべるのもおすすめです。
3.478呼吸法
478呼吸法は、睡眠だけではなく不安の解消や怒りの感情のコントロールにも効果があるといわれている呼吸法です。統合医療の専門家であるアリゾナ大学のアンドルー・ワイル教授が考案した睡眠導入法です。
下記の順序で478呼吸法を実践してみましょう。体勢は仰向けの状態で行います。
- 息を全て吐き出し肺を空にする
- 4秒かけて鼻から息を吸い込む
- 7秒間息を止める
- 8秒かけてゆっくりと口から息を吐き出す
上記の呼吸を4回繰り返します。呼吸をする際に、秒数に意識を向けることができるので不安が強い方だけでなく、考えごとが多く寝れないという方にもおすすめの方法です。
