早起きのコツはある？質の高い睡眠を維持する方法も解説

毎日遅刻ギリギリ…早く起きる方法はある？

仕事や人間関係でストレスがたまっていると、つい夜更かしをしてしまうことがありますよね。「もう寝なければ」と思っているのに目が冴えてしまい、眠れたと思ったら毎朝遅刻ギリギリ……。そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。

睡眠時間が不足することによる寝坊の解決方法は、寝る時間を増やせばいいだけであるためシンプルです。しかし睡眠不足の背景には、さまざまな要因があります。また睡眠の質が下がっていると、十分な睡眠時間を取っていても早起きが困難になってしまうでしょう。

今回は、早起きができない原因や早起きのコツをご紹介します。毎朝余裕を持って起きられると、体だけではなく心にも余裕が生まれます。今よりも自分らしい毎日を送るために、早起きできない原因を学び生活の改善につなげていきましょう。

早起きができない原因は？

ここでは、早起きができない原因を3つご紹介します。特に「学生時代は早起きできたのに、社会人になってから朝に弱くなった」という人は、生活リズムや生活習慣の変化が体に影響を及ぼしている可能性があります。早起きがつらい原因を知り、具体的な改善策を考えてみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」

1.根本的に睡眠時間が足りていない

早起きがつらい人は、根本的に睡眠時間が足りていない可能性があります。厚生労働省によると、適切な睡眠時間は10歳代で8～10時間、成人以降50歳代までは6.5～7.5時間、60歳代以上で6時間弱といわれています。

ベッドに入る時間が早くても、実際に眠りにつくまでに時間が長くかかっている場合は、睡眠時間が不足してしまうでしょう。夜更かしや中途覚醒などでも睡眠時間が減少してしまい、早起きが困難になる原因になります。

2.起床したくない理由がある

起床したくない理由がある人は、精神的な理由から早起きがつらくなってしまいます。例えば職場でいじめやハラスメントを受けていたり、仕事でプレッシャーや責任感に押しつぶされそうになっていたり、通勤時間が長すぎて大きなストレスになっていたりなどが挙げられます。

「起きたら嫌な一日が始まってしまう」という気持ちが早起きを困難にし、寝坊によりさらなるストレスを生じさせてしまうのです。このタイプの人がスムーズに早起きするためには、心を疲れさせている根本的な原因を解決する必要があるでしょう。

3.体の疲れがとれていない

十分な睡眠時間を得た上での良質な睡眠は、体や心の疲労を回復します。睡眠時間が足りていない場合や睡眠の質が落ちている場合は、心身の疲労がとれないまま朝を迎えてしまいます。その結果、昨日の疲労を引きずってしまい早起きが難しくなるでしょう。

寝具や寝室環境が体に合っていない場合、疲れをとるつもりが反対に疲労を感じているケースも考えられます。例えばベッドが沈みすぎて腰の負担になっていたり、温度や湿度が高すぎて睡眠中に汗をかきすぎていたりなどが挙げられます。

朝起きるのがつらい「起立性調節障害」とは

寝坊や遅刻が続くと、周りからの評価が下がり自分への自信も失ってしまいますよね。しかし世の中には、早起きが困難になる「起立性調節障害」という病気が存在していることをご存知でしょうか。

起立性調節障害は、立ちくらみやめまいを起こしやすく、朝なかなか起きられないという症状が特徴的です。立っていると気持ち悪くなったり、重症の場合は倒れてしまったりすることもあります。起立性調節障害の原因は遺伝や成長要因も考えられますが、心因性の可能性も少なくありません。

起立性調節障害では見た目や熱などで症状が現れないため、本人も自分が病気だと気づかないまま苦しんでいるケースがあります。適切な睡眠を取っているのにもかかわらず早起きがつらい日が続く場合は、循環器内科・神経内科・睡眠外来などを受診してみましょう。

参考：厚生労働省「母子保健指導者養成研修研修７．「子どもの心の診療医」指導医研修」

参考：厚生労働省「起立性調節障害症状について」