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午後の仕事が眠くてつらい…。正しい昼寝の方法が知りたい！
「午後の眠気がつらくて集中できない」と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。気持ちでは「がんばりたい」と思っていても体が付いてきてくれないと、自分のことを嫌いになってしまいそうになりますよね。
適切な昼寝時間を挟むことで、午後も午前と同じようなパフォーマンスを発揮できる可能性があります。今回は、理想的な昼寝時間や昼寝をするときのポイントなどをご紹介します。自分に合った昼寝時間を取り入れ、自分らしい働き方をしていきましょう。
大人の理想の昼寝時間は何分？
厚生労働省によると、理想的な昼寝時間は20～30分程度といわれています。強い眠気を感じていると1時間以上の仮眠をとりたくなってしまいますが、長時間の昼寝はさらなる眠気の原因になってしまいます。また昼寝をする際は、遅くても午後3時に終わらせることが理想です。
昼寝は基本的に短時間で行う習慣です。快適な環境で眠ることを目指しつつも、スムーズに起きられないほど熟睡してしまいそうな環境は避けるべきでしょう。ベッドや布団などは利用せず、ソファーやデスクを活用した短時間の昼寝が理想的です。
昼寝が必要なほど眠くなってしまう原因
ここでは、昼寝が必要なほど眠くなってしまう原因をご紹介します。
- 睡眠不足や生活の乱れ
- 睡眠にかかわる病気・疾患
日中のつらい眠気の原因は単純な睡眠不足の場合もあれば、心が疲れているサインの可能性もあるものです。できる限り原因を特定して、改善方法につなげていきましょう。
1.睡眠不足や生活の乱れ
十分な睡眠時間をとれていない場合や生活習慣が乱れている場合は、日中に眠気を感じやすくなります。睡眠不足が原因の場合は、自分にとって適切な睡眠時間を認識する必要があります。快適な眠りを確保するための睡眠時間は、一般的に以下の通りです。
- 10歳代：8～10時間
- 成人以降50歳代まで：6.5～7.5時間
- 60歳代：平均6時間
また生活習慣が乱れていると自律神経も乱れやすくなり、不眠や疲れがとれないなどの症状が現れます。その結果、昼寝が必要なほど日中に眠気を感じることも。自律神経が乱れる原因は、ストレスや季節の変化などさまざまであるため、原因の特定が困難な場合もあるでしょう。
2.睡眠にかかわる病気・疾患
睡眠にかかわる病気や疾患を抱えている人は、睡眠の質が下がるため日中に眠気を感じやすい傾向にあります。睡眠に関連する病気は多種多様ですが、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症が代表的です。
中でも過眠症は日中に過剰な眠気を感じるため、昼寝への欲求に直結する可能性が高いといえます。十分な睡眠時間を確保しているのにもかかわらずつらい眠気を感じる場合は、一人で悩む前に専門医やカウンセリングを頼ることで症状が緩和されることもあるでしょう。
疲労回復に生かそう！昼寝の豆知識5つ
ここでは、スムーズに疲労を回復するために取り入れたい昼寝の豆知識をご紹介します。
- 昼寝後は明るい場所に行くと目覚めやすい
- 昼寝の直前にコーヒーを飲むと覚醒しやすい
- 冷却アイテムやメンソールアイテムで目覚めがスムーズになる
- ワクワク感や好奇心は目覚めをサポートしてくれる
- 血行が促進されると覚醒につながる
適切な昼寝は頭をスッキリさせてくれるだけではなく、体や心の疲労回復も促してくれます。自分に合った昼寝のスタイルを取り入れ、心身の状態を改善していきましょう。
1.昼寝後は明るい場所に行くと目覚めやすい
昼寝から目覚めた後は、窓際や蛍光灯の下などの明るい場所に行くことで覚醒しやすくなります。人間は暗い場所に行くと、眠気を誘発するメラトニンというホルモンが分泌されます。明るい場所ではメラトニンの分泌が抑制されるため、眠気を抑えるために役立つでしょう。
目安になる明るさは、コンビニの店内の明るさである1000ルクス程度です。昼寝が可能な時間帯のギリギリに起きるのではなく、余裕を持ってアラームをかけた上で屋上やベランダに出るのもよいでしょう。
2.昼寝の直前にコーヒーを飲むと覚醒しやすい
カフェインは、適量摂取することで頭が冴え眠気を覚ます効果があることで知られています。昼寝でカフェインの覚醒作用を取り入れるためには、眠る直前に摂取する方法がおすすめです。なぜなら、カフェインの効果は飲んでから15～30分程度で現れるからです。
昼寝に適した睡眠時間も約15～30分であるため、ちょうど目覚める頃にカフェインの効果を感じられます。アイスコーヒーやカフェイン入りの飲料などでも構わないので、ぜひ試してみてください。
