ストレスや悩み、不安に打ち勝ちたい…!

不安な時、人間の脳は「何かをしなさい!」と強いメッセージを発しています。脳から何かをせよ、と指令が出ているので、じっとしているよりは何か行動した方が楽になることが多いのです。

運動は不安解消にもってこいです。運動により脳内の神経伝達物質が正常に働くと、不安は減り、リラックスできるでしょう。

不安を解消する方法11選

不安を解消する方法を、11個紹介します。不安を解消するときに大切なのは、不安の正体を知ることです。まずはその不安が解消すべきものなのか、それとも受け入れるしかない不安なのかを見極めましょう。

解消すべき不安は、解消に向けて行動しましょう。受け入れるしかない不安は、今ここに集中し、不安を解消するマインドフルネスが役立つでしょう。

1.不安を書き出してみる

まずは、不安の原因に気づく必要があります。気づけば不安にも対処できるからです。例えば「プロジェクトリーダーになるのが不安!もうやりたくない」といった明らかな不安は、書き出しやすいでしょう。

次に「これも不安の原因かもしれない」と思うものも書き出してみましょう。大きな不安に関連するものを書いても「急に雨が降ってきた」程度の小さな不安を書いても大丈夫です。

例えば「上司のAさんに怒られないか不安」「同僚のBさんに睨まれた気がする。嫌われた?」と思いつくまま書き連ねるのです。

2.心や体の反応に気づく

不安の原因が分かったら、心や体の反応を書き出してみましょう。不安があなたの心や体に引き起こした何らかの変化や違和感、不快感、モヤモヤした感じ、重たい感じ、嫌な感じ、痛みなどを羅列していきましょう。

そして、不安に対する心や体の反応に名前をつけてみましょう。「頭痛」「焦り」「恐怖」となんでも構いません。分からなければ「謎の反応」と名前をつけても構いません。

3.反応に点数をつける

不安に対する心や体の反応に名前をつけたら、次は反応の「大きさや重さ」を測ります。全体が100とすると、それぞれの反応の示す割合はどのくらいでしょうか。

例えば頭痛は40くらい、焦りは30くらい、恐怖は30くらいで合わせて100である、と点数をつけていきます。

4.そのまま受け止めてみる

不安の原因を「解消すべき不安」「受け入れるしかない不安」のどちらかに振り分けましょう。

例えば、プロジェクトリーダーになることへの不安と、それに伴う頭痛や焦りは解消すべき不安。同僚に嫌われる恐怖は受け入れるしかないものと振り分けていきます。

解消すべき不安には「マネージメントの勉強をする」「上司に相談する」といった具体的な対応策をあげて、実行していきましょう。受け入れるしかない不安は、下記に紹介されている「反論」や「マインドフルネス」によって対処できるでしょう。

5.時には反論してみる

受け入れるしかない不安への対応策のひとつに「反論」があります。

例えば、同僚に睨まれたので嫌われているかもしれない、と思ったとします。ここで、身近な人が自分の不安にアドバイスするとしたら、なんと言うだろうかと想像してみると良いでしょう。

できるだけ、恐怖に対して別の見方もできないだろうか、と別の視点で捉えてみます。その他の可能性を考えてみるのがポイントです。「本人の機嫌が悪かっただけではないか?」「考え事をしていたのかも」と思いつくままにあげて、反論していきましょう。

6.マインドフルネスの実践

マインドフルネスとは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。

私たちの頭には日々、さまざまな考えが浮かんでは消えています。同じ考えが繰り返し出てくると思考が「ぐるぐる」します。思考の内容がネガティブになることもあるでしょう。

以下に紹介するマインドフルネスのワークでは、ネガティブ思考を外から眺めてみたり、今この場の体や心の感覚に集中したりすることで手放す訓練を行います。

参考:名古屋大学医学部附属病院 総合診療科 [第1回] マインドフルネスとは – 連載 ”Mindfulness”

7.川を流れる葉っぱのワーク

マインドフルネスの中でも有名なワークです。目の前にはゆったりとした川が広がり、自分は河原に座り流れる葉っぱを眺めているのをイメージします。

例えば、苦手な同僚の顔のイメージが浮かんだら葉っぱに乗っける、睨まれた恐怖を思い出したら葉っぱに乗っける、嫌な気持ちを思い出したらそれも葉っぱに乗っけるのです。

8.たんぽぽの綿毛を吹くワーク

頭に思い浮かぶ不安の原因や、それに伴う心や体の反応をあえて言語化せずに、たんぽぽの綿毛に見立てます。優しくそっと息を吹きかけて、綿毛を飛ばすのをイメージしましょう。

たんぽぽではなく、シャボン玉に見立てる方法もあります。不安がシャボン玉となり、飛んではじけて消えるのをイメージしてみましょう。

 

あーちゃん

あーちゃん

1992年生まれ。臨床心理士(公認心理師) 指定大学院を卒業し資格を取得後、街のクリニックで非常勤心理士としてカウンセリングや心理検査の業務に従事する。小学校や高校のスクールカウンセラーとしても活動中

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