何もしたくない時の対処法!仕事も家事も何もやりたくない日の過ごし方

ウェルビーイング

無気力で、もう何もしたくない…

「予定や締め切りは迫ってくるのに気力がなく、どうしたらいいかわからない」「何もやりたくない、もしかしたらうつ病なのかも……」

そんなふうに思ったことはありますか。仕事をしなければと思っていても、気持ちがついてこない状態が続くと焦りますよね。無気力となる原因には病気もありますが、それだけではなく生活習慣、考え方などが影響して一時的に気力が起きなくなることもあります。

また、やる気がでないのはからだが休みを必要としていたり、自分に合わない過ごし方をしているサインかもしれません。自分を責めたり無理に何かをしようとする前に、自然とやる気がでてくるような対処法や自分との向き合い方を学んでいきましょう。

何もしたくない日や何もしたくない時は、誰にでもある

何もしたくない、と思っているのはあなただけではありません。むしろ、誰もが一度はやる気が起きないことに悩んだことがあるのではないでしょうか。

無気力になる原因はさまざまですが、からだの仕組みから見るとやる気にはドーパミンという脳内伝達物質が関わっているとされます。行動したら良いことがあると期待したときにドーパミンが分泌され、ドーパミンの働きによって頑張る気持ちが出てきたり、物事に集中して取り組むことができたりします。

何か行動するときにきっかけや見返りがないと思っていると、ドーパミンがうまく働かず、やる気が出ないこともあるようです。そうしたときには自ら報酬を決めることや、取り組むきっかけを作ることが有効になるでしょう。

参考:量子科学技術研究開発機構「「ご褒美がもらえる」と「大変だけど頑張ろう」の2つの『やる気』システムを解明 〜うつ病の仕組みとその改善法を知る上で重要な手がかり〜」

やるべきことがあるのに、何もしたくない時の対処法!

やる気が出るきっかけが「内発的動機付け」なのか「外発的動機付け」なのかを考えると、より自分にあったやる気の出し方が見つかりやすくなるでしょう。

動機付けの研究によると、「内発的動機付け」は自分がやりたいことや意義を感じていることに取り組むことがきっかけとなります。一方で「外発的動機付け」は給与や景品などの具体的な報酬がきっかけとなります。

なお、やりたいことに取り組んでいたり魅力的な見返りがあってもやる気が起きない場合には、基本となる体調や気持ちをしっかり整えることが役立つでしょう。

参考:ダニエル・ピンク『モチベーション3.0』講談社,2015.

取り組む仕事の内容と自身の状態によっても対策の仕方は変わります。この章では動機付けの研究をもとに、どのようにやる気を出すのかを知っていきましょう。

1.やるべきことを達成した後にご褒美を作る

行動したらいいことがある、と思えるためにはご褒美が役に立ちます。やるべきことができたら、何か自分がワクワクするようなご褒美をあげようと考えてみるのがよいでしょう。

自分へのご褒美をあげると決めることで「外発的動機付け」を作りだすことができます。特にルーティーンワークや退屈だと思うような決まりきったことをする場合に、「外発的動機付け」はやる気によい影響を与えると言われています。(参考:ダニエル・ピンク『モチベーション3.0』講談社,2015.)

2.15分ほど仮眠をとってリフレッシュする

退屈だと思ってしまうような作業をしている場合、なかなか気持ちを切り替えることも難しいかもしれません。またそもそも眠くて考えることができないときは15分ほどでも仮眠をとると頭がスッキリとすると言われています。

30分を過ぎるとかえって起きたときにぼんやりとしてしまうので、10分から15分程度にしておくことが推奨されています。15分ほど眠れば休息をとりつつ、いい気分で目覚めることができるようです。

参考:日経電子版「昼休みに仮眠のすすめ 短時間で頭すっきり」

3.好きな音楽を聴く

そんなに眠くはないけれど気が乗らない日は好きな音楽を聴いてみましょう。音楽ではなくても、あなたの好きなもの、気分が乗ってくるものでもよいですね。

やる気が起きないと作業を続けることがとても大変ですが、一度始めてみると後から気分が乗ってきて進められた、という経験はありませんか。気分が乗るまでの「おとも」として、好きな趣味のついでに作業を始めることで、やる気が出るきっかけになる場合があります。

4.モチベーションが上がる映画や映像を観る

自身のモチベーションが上がると感じられるような映画や映像をみて観ることもよいでしょう。たとえば努力する主人公の姿だったり、自分の夢や目標を思い起こさせたりする映像を探してみます。

人生の意義や目的について考えることは、今取り組んでいることが将来にどう繋がるのかを思い起こさせ、「内発的動機付け」を高められることがあります。(参考:ダニエル・ピンク『モチベーション3.0』講談社,2015.)

また作業に行き詰まりを感じたときは、物語の主人公ならどうする?と客観的な視点で問いかけ直すことで、自分で思いつかなかった解決策が見つかることもあるでしょう。

人知温子(ひとしる おんこ)

人知温子(ひとしる おんこ)

ある日人間がそんなに強くないことを悟る。楽しいときも苦しいときも、意志をもつことを大切に。1994年生まれ。

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