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目標をしっかり達成できる自分になりたい
私たちは、達成したい日々の目標や1年の目標、将来の目標などを持っています。資格試験や仕事に関わるもの、プライベートでやりたいことなど人それぞれありますが、達成すれば自分の成長や幸福を手に入れられるでしょう。
しかし、挫折をしたり妥協したりして、思うような結果が得られなかった経験もありますよね。その度に、工夫をしたりモチベーションを上げたりして、同じ失敗を繰り返さないように気を引き締めます。ただ、気を引き締めても同じ失敗をしてしまうのが私たちの弱い部分です。もっと努力をすればよかった、もっと早くから勉強しておけばよかったというようなことを思ってしまいます。
勉強や仕事をしたいのにテレビやスマホの誘惑に負けてしまったり、ダイエットをしているのについついお菓子を食べてしまった経験はあるでしょう。目標をしっかり達成できる自分になりたいのに、何をしたらよいかわからなくなってしまうことがあるのです。そこで必要になるのが、セルフコントロールのスキルです。
今回は、セルフコントロールの意味や方法をご紹介します。自己コントロールの術を身に付けることで、自分の感情や行動を上手にコントロールできるようになります。自分を制御して理性を保ち、目標達成に向けて歩んでいきましょう。
自分の思考をコントロールして新しい自分に出会おう
目標を達成するには努力が必要です。自分の好きなことは我慢し、時間をかけて嫌なことや苦手なことにも立ち向かわなければなりません。
しかし、我慢が自分の目標達成のために必要なことかわかっていても、自分の意思をコントロールし続けるのは非常に難しいことです。そして、自分の意思をコントロールできなかった時に、自分を責めてしまい諦めてしまうこともあります。
もし、上手にセルフコントロールをして新しい自分に出会えたら、あなたの未来はどうなるでしょうか。目標を達成し、成長した自分に自信を持てるでしょう。今よりもっと幸せな人生も掴める可能性が高まります。
セルフコントロールとは人生における目標を達成するために必要な要素であると同時に、今よりも自分を愛するために必要不可欠な能力なのです。
セルフコントロールの意味とは
セルフコントロールとは、自らの思考や感情や行動を抑止もしくは変更したり、衝動的な行動や癖や習慣とは相反する行為を実行したりする能力と定義されています。たとえば、ダイエット中に甘いものを食べたくなったけど我慢したり、勉強している時に早く辞めて寝たい衝動を抑えて粘り強く頑張ったりする力のことです。
セルフコントロール能力を使って誘惑を我慢している時は、とても集中力を使っており精神的に疲れますよね。目標のハードルが高ければ高いほど、ちょっとした誘惑に負けてしまい、セルフコントロール能力を発揮するのが難しくなるのです。
しかし無理のない範囲で目標を掲げ、上手にセルフコントロールを行うことで難易度は下がります。大切なのは高い目標を掲げることだけではなく、セルフコントロールが可能な範囲で現実的な小目標を立ててクリアしていくことです。
セルフコントロールにおける成功体験を重ねることで、少しずつ自分に自信がついていきます。意思が強くなることでさらに強固なセルフコントロール能力が芽ばえ、どんどん自分を成長させることができるのです。
セルフコントロール（自己コントロール）する方法
セルフコントロールして誘惑や欲望を我慢して、自分の目標のために努力をするのがよいのは頭では理解できます。しかしどれだけ頭でわかっていても、難しい目標に立ち向かっている時や疲れている時に、誘惑に負けてしまったことは多くの人が経験しているでしょう。
ここでは、誘惑や欲望を我慢して目標達成するために、セルフコントロールする方法を5つ紹介します。正しいやり方を覚えて、ぜひチャレンジしてみてください。
出典：東洋大学 沓 澤 岳・尾 崎 由 佳 セルフコントロールのトレーニング法の開発とその効果検証
1.「自分がどうなりたいか」「どう在りたいか」を描く
セルフコントロールするためには、「自分がどうなりたいか」「どう在りたいか」を描いてみてください。私たちは、どれだけ頭で誘惑や欲望を我慢して頑張ろうとしても、脳は本能的に目の前の一時的な快楽を求めてしまうような仕組みになっています。
一瞬の誘惑に負けないように、自分にとって何がメリットなのかを冷静に判断するためには、自分の理想像を常に意識しておくことが重要です。誘惑に負けそうになる度に、自分がどうなりたいかを思い出せれば、おのずとセルフコントロールできるようになります。
2.ストレスを与えない環境作りをする
セルフコントロールするには、自分にストレスを与えない環境作りが重要です。セルフコントロール能力は、日々の感情によっても左右されます。心身に不調をきたしているとセルフコントロール能力は低下してしまうのです。
とくにストレスが溜まっている時には、誘惑に負けやすくなってしまいます。たとえば、会社から疲れて帰った後にお菓子やアイスなどを思う存分食べてしまったり、休日に何時間も寝てしまったりした経験がある人も多いはずです。
ストレスの原因を取り除いたり、リラックスできることをしてみたりするなど、日頃からのストレスケアを心がけてみてください。
出典：セラピストプラス セルフコントロールとは？自己管理能力を高める4つの方法
3.身の回りに誘惑するものを置かない
身の回りに誘惑するものを置かないのは、セルフコントロールするのに重要です。どれだけセルフコントロール能力が高くても目に入る場所に誘惑があると、我慢するだけで相当疲れてしまいます。勉強している最中に好きなテレビ番組が流れていたり、ダイエット中に好きな甘いお菓子が目の前にあったりする状況は想像するだけでもつらいですよね。
まずは、自分の生活範囲に誘惑となるものを置かないように心がけましょう。無理に我慢しなければならない状況を減らすのも、うまくセルフコントロールするのに有効な方法です。
4.目標達成度を見える化する
目標達成度を見える化するのは、セルフコントロールするのに有効な方法です。たとえば、勉強で読書を習慣にするために毎日読んだページを記録してみると、進捗状況がわかりやすくなり達成感を味わえます。ダイエット中なら毎日体重を記録して、減量できた日と増量してしまった日を比較できます。
自分の現在地を常に意識することで目標達成状況の理解ができます。また、他人からも見えるようになり、応援してもらえる状況を作り出せるのです。
出典：東洋大学 毎日の習慣でセルフコントロールを簡単に身につける方法を専門家に聞いた
5.小さなゴールをたくさん用意する
大きな目標だけでなく小さなゴールをたくさん用意するのは、うまくセルフコントロールする方法の一つです。私たちは目標を立てる時、長期的で大きな目標を設定することが多いですよね。たとえば、3ヶ月で5kg痩せることだったり、1年後に英語を話せるようになることだったりします。しかし、長期的で大きな目標は忘れやすく、今日くらいサボってもいいだろうという考えになってしまいます。
もちろん大きな目標は大事ですが、短期的なゴールをたくさん用意しておくと短い期間で達成感を味わえます。2週間で1kg痩せる、1ヶ月で英語のドリルを1冊終わらせるなど、モチベーション持続のための達成しやすい小さなゴールを考えてみてください。
出典：セラピストプラス セルフコントロールとは？自己管理能力を高める4つの方法
6.アンガーマネジメントを身に付ける
セルフコントロールを行うためには、自分の感情に支配されてはいけません。とくに怒りや悲しみのようなネガティブな感情は、冷静な思考力や判断力を失わせます。そこで身に付けたいのが、アンガーマネジメントのスキルです。
アンガーマネジメントは「怒らない」ではなく「怒りをコントロールする」が目的です。怒るべき場面ではしっかり怒り、起こる必要がない場面では怒りを抑える方法を身に付けましょう。
まずは自分がどのようなシチュエーションで怒りを感じやすいのかを振り返り、怒りを感じたときに6秒間だけ我慢することから始めてください。反射的に怒らないだけでも大きな進歩です。
また怒りを点数化する方法もおすすめです。過去に最も怒りが大爆発したときを10点とし、イライラする出来事に直面したら怒りの感情を点数で表します。例えば「過去に比べたら、今の怒りは7点くらいだな」と思えれば、怒る必要があるのかを冷静に判断しやすいでしょう。
7.物事の決定権を他人に委ねず、自分で選択する
自分を正しくコントロールするためには、物事を判断するときに他人の意思を含ませないことが大切です。他人の判断基準という不確定要素が含まれると、人生に納得感が薄れて心が不安定になりやすい傾向にあります。
たとえ失敗しても「自分で判断して選んだ」という自覚があれば、負の感情を前向きに受け止めやすくなるでしょう。責任を他人に押し付けられる環境だと、自分の感情の動向すらも他人の一挙一動に依存してしまいます。
