【場面別】心を落ち着かせる方法|不安・イライラ・緊張した時の対処法

ウェルビーイング

不安や、ストレス、緊張、心が不安定…

人間関係のストレス、仕事での緊張、経済的な不安……いつも心穏やかに過ごしたいものですが、普段の生活には心をざわつかせる原因がたくさんありますよね。

心のざわつきは、不安、ストレス、緊張など、さまざまな精神不安定となって表れます。同じ不安でも、将来への不安のように漠然としたものもあれば、「明日のプレゼンが不安」のように原因が明確な不安もあります。精神不安定になる原因も人によって違うので、対処が難しく感じるでしょう。

心を落ち着かせるのに大切なのは、ざわざわした気持ちを受け入れること。自分の気持ちに寄り添いながら、本記事でご紹介する心を落ち着かせる方法を試してみてください。

参考:朝日新聞Reライフネット「メンタルヘルスの専門家が勧める効果的なストレス解消法」

心がざわざわしている、落ち着きたい…

心を落ち着かせるためには、精神不安定の種類を理解するのが大切です。不安、ストレス、緊張では、それぞれ対処方法が異なるからです。

「緊張で眠れない」「不安で仕事が手につかない」などの事態は避けたいですが、すぐに平常心を取り戻すのは難しいもの。むやみに「寝ないと」「切り替えないと」と思いつめると、余計に落ち着けません。体や心のメカニズムを利用して、正しく対処しましょう。

精神不安定になる3つの場面を「不安に襲われた時」「ストレスが溜まっている時」「緊張している時」に分けて、心を落ち着かせる方法をご紹介します。

【場面別】心を落ち着かせる方法〜不安に襲われた時〜

不安に襲われたとき、まずは不安な気持ちを受け入れましょう。不安は悪い感情ではありません。危険やストレスに対する自然な反応で、生き延びるために必要な感情なのです。自然界では不安が引き金となって「敵に立ち向かう」「逃げる」という行動を起こせます。少々の不安なら、パフォーマンスの向上につながることも。

不安になる仕組みは本能なので完全には取り除けません。いきすぎた不安は苦痛になってしまいますよね。不安で眠れなくなるなど、日常生活に支障が出るのは避けたいもの。ここからは、不安な気持ちに対処する方法を3つご紹介します。

参考:MSDマニュアル家庭版「不安症の概要」

1.不安の原因を書き出す

不安を言語化して脳内を整理しましょう。紙に書いて気持ちを「見える化」すると、自分の気持ちを客観的に捉えられます。漠然と考えるよりも、不安を言葉にして書き出すほうが自分の本当の気持ちに気づけるのです。不安の原因が具体的な場合は、解決方法を思いつく場合も。

書いて気持ちを書き出す行為は「筆記開示」という心理療法にも使われます。書いて自分の外へ気持ちを吐き出すと、脳は書いたことを忘れてもいいことだと思い、気にならなくなっていくのです。

2.考えすぎずに行動してみる

「発表を笑われたらどうしよう」「本番に失敗したらどうしよう」と不安の原因がはっきりしている場合は、思い切って行動しましょう。

「心配でたまらなかったのに、始めてみたらあっさり終わった」という経験はありませんか。終わってみると「なんであんなに悩んでいたんだろう」と不思議に思う体験は、誰にでもあるでしょう。

不安は「立ち向かうか、逃げるか」の行動を促す警報機です。思い切って行動すると、不安はあっさり消えてしまうのです。

3.夜中に一人にならない

夜中に一人で起きていると、考えが暗い方向に進みがちです。一度思い悩むと不安でたまらなくなり、眠れなくなる場合も。

夜ふかしせず、規則正しい時間に寝ましょう。寝つけるか不安な場合は、寝る前の習慣を見直しましょう。布団に入る1時間前に入浴を済ませておくと、寝つきが良くなります。デジタル機器を見ないようにする「デジタルデトックス」を取り入れるのもおすすめです。

一人で不安を抱え込まず、親しい友人や家族に電話で話を聞いてもらうのも良いでしょう。夜中に急な不安感に襲われるのが1週間以上続く場合は、心療内科の受診を検討してもいいかもしれません。一人で背負い込まないのが大切です。

チセサカイ

チセサカイ

ライター、エッセイスト。生活、健康、仕事、そしてデジタルとの「ちょうどいい関係」を模索して生きていて、現在は家を持たずに旅する暮らしを実践中。人が好きな人見知り。富士山のまち富士宮育ち。

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