【場面別】心を落ち着かせる方法〜ストレスが溜まっている時〜

思い通りに予定が進まなかったり、仕事で焦りや不安がつのったりと、ストレスはさまざまな原因で溜まります。

ストレスが積み重なった結果、思わず人にあたってしまい、後悔した経験はありませんか。「ささいなことで怒ってしまった」と自分を責めないでください。ストレスが積み重なると、いつかは爆発してしまうもの。ストレスを与える場所や用事から離れて、起こったことを客観視できる時間をとるのがおすすめです。

1.体を動かす・有酸素運動をする

体を動かすとスッキリした気持ちになり、気分転換できますよね。適度な運動は自律神経を整えてくれます。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。運動中は興奮させる役割の交感神経が活発になり、アドレナリンが分泌され、爽快感につながるのです。交感神経とは反対に、副交感神経はリラックスするときに活性化します。激しすぎない適度な運動は、副交感神経の活性も促すので、自律神経のバランスが取れるのです。

あまりにも激しい運動だと、副交感神経は活性化しません。おすすめは息が上がり過ぎないジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動には心を安定させるセロトニンの分泌を活性化させる効果もあります。

参考:名古屋ハートセンター「自律神経と心臓の関係」 OMRON「vol.113 「リズム運動」でメンタル強化を」

2.親しい友達に愚痴を吐き出す

モヤモヤした気持ちは外に吐き出しましょう。親しい友人であれば何でも話すことができますし、客観的な意見をくれます。親しい友人がいない場合や、友人でも話しにくい場合はカウンセラーなど、対話のサービスを利用するのもおすすめです。

3.美味しいご飯を食べにいく

ストレスの中がんばっている自分のために、外食に行くのもおすすめです。おいしい食事は幸せな気分になりますよね。好きなものを食べながらイライラする人はいないでしょう。「ながら食べ」を避け、集中して食事を味わうとより満足感を得られます。

友人と一緒に食事をするのもおすすめです。「おいしいね」とプラスな気持ちを他人と共有すると、人は幸せな気持ちになるのです。

食事に含まれる栄養素もストレスに効果があります。カルシウム、マグネシウム、コレステロール、タンパク質、ビタミンなどの栄養素は、イライラを抑えたり、ストレスと戦うエネルギーを作ったりする役割があります。

参考:日本成人病予防協会「食事 ~ストレス解消法~」

【場面別】心を落ち着かせる方法〜緊張している時〜

緊張しているときに「緊張しないように」と思うのは逆効果で、緊張を悪化させます。緊張は防衛本能の1つといわれていて、もともと人間に備わっているもの。「メンタルが弱い」と自分を責める必要はありません。

「緊張しているなあ」と自分の状態を認め、緊張していることを肯定しましょう。そして、これからご紹介する3つの方法を試してみてください。

1.ツボを押す

緊張を和らげる3つのツボをご紹介します。

①労宮(ろうきゅう)

ストレスに効き、心を静める効果のあるツボです。手のひらの真ん中にあります。手をグーの形に握ったときに、薬指の先が当たる部分が「労宮」です。5秒ほどかけてゆっくり押さえましょう。手のひらに「人」を3回書いて飲むフリをするおまじないは、この「労宮」を刺激しているといわれています。

②神門(しんもん)

神経の高ぶりや興奮を抑えるツボです。安眠も促すツボなので、緊張で眠れないときにもおすすめです。手のひらと手首の境目にあるシワの小指側、出っ張った骨の下の部分にあります。押さえながら手首を回すのも効果的です。

③内関(ないかん)

自律神経を整え、安眠にもつながるツボです。手首の真ん中から、肘にむかって指3本分の場所にあります。ゆっくり親指でおさえましょう。

参考:四国医療専門学校「「癒しのツボ」放送 平成25年度 1月 」

2.深呼吸を心がける

緊張している時は呼吸が浅くなります。深呼吸をして、ゆっくり深い呼吸に切り替えましょう。深呼吸の中でもとくに腹式呼吸は副交感神経に働きかけ、リラックスさせる効果があります。

腹式呼吸で重要なのは、息をたくさん吐き出すことです。息を出しきると、自然にたくさん息を吸えて、深い呼吸ができます。口から吐き出し、鼻で吸うようにしましょう。息を吸ったら、1〜3秒静止し、またゆっくり口から吐きます。気持ちが落ち着くまで数分間繰り返しましょう。

参考:元住吉こころみクリニック「リラックスする呼吸法とは?」

3.「ダメでも大丈夫」と自分に言い聞かせる

ありのままの自分を受け入れ、大丈夫だと言い聞かせましょう。

過去に何らかの失敗体験があると、「また失敗してしまうかも」という思いから緊張が起こります。失敗のイメージが強く頭に残っているので、自己肯定感が下がり「自分はダメだ」と思いこんでいる場合も。実際には自分だけが自分に厳しく、周りの評価は良かったりするものなのです。

参考:一般社団法人あがり症克服協会「あがり症(社交不安障害)とは?」

チセサカイ

チセサカイ

ライター、エッセイスト。生活、健康、仕事、そしてデジタルとの「ちょうどいい関係」を模索して生きていて、現在は家を持たずに旅する暮らしを実践中。人が好きな人見知り。富士山のまち富士宮育ち。

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