寝れない日々が続くと余計にストレスが…

寝れない日々が続くと、寝れないこと自体がストレスになります。疲れとストレスが溜まっているから早く寝ないといけない。今日こそはたくさん寝ないと明日がまたつらい。そんなことを考えながらベッドに入ると、さらに目が冴えてきて、全く眠れずに次の日を迎えてしまい、日中のストレスに立ち向かわないといけなくなります。

このような日々が繰り返し続くことによって、夜そのものが不安になりますよね。そして日中に眠気に襲われたり電車で寝過ごしてしまったりと2次的なダメージが増え、負のスパイラルに入ってしまいます。

不安やストレスによる不眠を解消する7つの方法

こんな苦しい毎日をずっと続けないといけないのは辛いですよね。それでは、不眠を解消する方法はないのでしょうか？解消する方法はあるので安心してください。

あなたが抱える不安やストレスに適切に対処すれば、不眠を解消でき、よい眠りにつける可能性が高くなります。心理的なストレスを解消し、体内時計を整え、眠れる環境を作れれば、快適な睡眠生活を取り戻せるのです。

いくつか不安やストレスを解消する方法をご紹介しますので、あなたに合った解消法を見つけてみてください。

参考：CLINIC FOR「なかなか寝つけないのはなぜ？寝れない原因と対処法について」

1.寝る前にリラックスする時間を作る

ストレスが不眠の原因なら、体やメンタルをリラックスさせられれば、快適な睡眠を取れるようになります。まずは、あなたがこれをするとリラックスできると思うことをいくつかピックアップしてみてください。

ゆっくり湯船に浸かったり、軽いストレッチをしたり、暖かいミルクを飲みながら読書したり。なるべく目が覚めてしまうような行動は避けることがベストです。体の芯もメンタルも緊張が緩むようなルーティンを作ってみましょう。

2.遅くまでブルーライトを見ない

ブルーライトが脳を覚醒させてしまうことを知っている人は多いでしょう。スマホやパソコン、テレビなどから発するブルーライトは、あなたの脳を活性化させてしまう働きがあります。

寝る前に動画を長時間見てしまったり、スマホで買い物やSNSを見すぎたりすると、副交感神経が優位になる時間帯になっても脳が覚醒してしまうので、交感神経が優位になってしまうのです。

どうしても見てしまう場合は、ブルーライトカット眼鏡やスマホ、パソコンのナイトシフト機能を使って、ブルーライトを最小限にしましょう。

3.感情を吐き出し、自分の中で整理する

ストレスや不安を感じると頭の中ではどうなっているのでしょう。頭の中で言葉が渦巻き、独り言が止まらないことがあります。これを止めようとするほど余計に考えてしまって、不安が増した経験もあるはずです。

反すう思考と呼ばれるこの思考の癖を止める方法があります。頭の中で考えてしまっていることを紙やスマホのメモなどに書き出し、複雑化してしまっている思考を整理してみましょう。

不安なことを吐き出すと客観的に整理できます。そうすることで徐々に冷静になって、リラックスできるのです。

4.不安・ストレスの根源をひとつずつ解いていく

不安やストレスが不眠につながる要因の一つに、何が根本的な原因かがわからないということがあります。毎日たくさんの刺激を受けすぎると、ストレスの根源を見失いがちです。人間関係や仕事、家庭内の問題をたくさん考えすぎてしまうと、知らず知らずのうちに頭の中が混乱していることがあります。

適切な対処をするには、あなたが何にストレスを感じているかを明確にしなければなりません。たとえば、1日の終わりに何か嫌なことを思ったり何を不安に思ったのかを書き出してみて、対策方法を考えてみるのが良いでしょう。

5.毎日決まった時間に起きるようにする

あなたは毎日の起床時間を決めていますか？現代では、様々な働き方があり、寝る時間を固定することが難しいですよね。実は、それが不眠に陥ってしまう原因の一つでもあるのです。

日によって起きる時間が違うと体内時計が狂ってしまい、快適な睡眠を取るのも難しくなります。とくに、平日は仕事で睡眠時間が足りないからといって、休日に昼間まで寝てしまうということをするのはおすすめしません。

就寝時間が毎日違っても起きる時間を整えることが快眠の秘訣です。平日休日関わらず、起きる時間をなるべく一定にしてみましょう。

参考：東洋経済オンライン「『睡眠が上手に取れる人』に共通する5つの法則」

6.寝ることを重く捉えすぎない

不眠が続くと寝れないことを重く考えすぎてしまって、寝ること自体がプレッシャーになってしまいます。寝ないと明日の仕事に支障が出てしまう。また今日も寝れないと体調が悪くなるかもしれない。

そんなふうに考えるのを一度やめてみましょう。寝れなかったらしょうがない、くらいの軽い気持ちで良いのです。そうすると意外にいつの間にか眠りに落ちていることがあります。

睡眠は無理して取るものではありません。気付かないうちにいつの間にか寝てたくらいに考えておくと、リラックスする習慣ができ、いつの間にか快眠生活を取り戻せます。

7.生活に瞑想を取り入れる

近年では、マインドフルネス瞑想が流行っていますよね。ヨガやエクササイズに取り入れて、リラックス効果を高めている人もいます。

瞑想はにはさまざまな種類があります。呼吸に集中したり、自分の思考を整理したりするのに使いますが、高いリラックス効果もあるのです。

瞑想自体もそんなに難しく捉えずに、深呼吸しながら自分の呼吸音に集中する呼吸瞑想を最初に取り入れてみるのがおすすめです。リラックスできる音楽や自然音をかけると、さらに効果が高まり、良い眠りにつけるでしょう。

参考：2007年 北大路書房 ジョン・カバットジン『マインドフルネスストレス低減法』

眠れない日々から解放されよう！

眠れない日々が続くと、とても辛いのは痛いほどわかります。しかし、それは決してあなたのせいではありません。眠れないことで自分を責めてしまったり、寝ることそのものに不安を覚えてしまったりしなくてもよいのです。

今回は、不眠の原因と対処法をたくさん紹介しましたが、無理をせずに、あなたに当てはまるものを上手く日常に取り入れてみましょう。

そして最後に一番大事にしてほしいことは、無理に寝ようとしないことです。もっとも不眠が続いてしまう理由は、眠りたいのに眠れないと考えすぎてしまうことによって、睡眠に対する不安や恐怖を感じることで、緊張してしまうからです。

あくまでも、眠れるといいなくらいのつもりで考えておくことでリラックスでき、快眠を自然と取り戻せるでしょう。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。