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自律神経の乱れを感じる…
最近なんだか体が重い、やる気が出ない、しっかり寝たはずなのに疲れが取れないなどの症状はありませんか。もしかすると自律神経の乱れが原因かもしれません。私たちの1日の生活の中で、心と体のバランスを取ってくれている自律神経。このバランスが崩れると、心身に不調が出やすくなります。毎日の小さな積み重ねが自律神経の乱れにつながっている可能性も。
この記事では、自律神経の基礎やストレスの関係との関係、整え方など、自律神経と上手に付き合っていく手軽な方法をいくつか紹介します。
自律神経とは
私たちの意思に関係なく、日常のさまざまな刺激に反応して、体の機能を調節する役割を持つ自律神経。内蔵の動きや代謝、体温などの機能をコントロールするため、24時間休みなく働き続けています。
自律神経を支える神経は2つあり、活発な活動を支える「交感神経」と、夜間やリラックスする時間を支える「副交感神経」がどう働くかによって、私たちの心と体の状態は変わるのです。交感神経が優位な時は、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が活動状態になります。一方、副交感神経が働くと、血圧が下がり、心拍数が減少。瞳孔が収縮して心と体が休んでいる状態に入ります。交感神経と副交感神経のバランスがうまく取れているおかげで、私たちの毎日の健康は保たれているのです。
自律神経を整えるには
私たちの健康を担う交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、心や体に少しずつ支障をきたすようになります。バランスが崩れる原因はさまざまです。友人や家族、同僚との人間関係の悩み、仕事のプレッシャー、過労による身体の疲れ、不規則な生活、更年期障害からくる不調。生活の中で感じるストレスが自律神経の乱れにつながります。
その結果、不安や緊張感が高まり、吐き気を感じる、全身がだるい、大量に汗をかく、頭痛、手足のしびれ、めまいなどの症状を感じるようになります。放置すれば、「神経性胃炎」「過呼吸症候群」など重大な病気につながることも。自律神経のバランスを整えておくためには、ストレスの原因を探り、ストレスと上手に付き合う方法を知ることが大切です。
参考：ヘルスネット
自律神経の整え方を学んでおこう！
自律神経が乱れる原因となるストレス。ストレスを感じることが多い生活では、交感神経が活発に働く時間が多くなる傾向にあります。悩みの原因とじっくりと向き合って、改善できればよいですが、すぐに解決できる問題ばかりとは限りません。
そんなときは、交感神経を上手にコントロールして、心を穏やかにする副交感神経が優位になるような整え方を日頃から身につけておきましょう。ストレスを感じたときに、意識的にリラックスできる方法を知っていれば、精神的な安心にもつながります。
自律神経を整えよう！効果的な習慣＆ツボ＆運動法11選
副交感神経を優位にする方法、実はそんなに難しいことではありません。ほんの少しの工夫で、体の緊張がほぐれ、うまくリラックスできるようになります。ここでは、手軽に実践できる効果的な方法を紹介します。少しだけ行動を変えてみること、気がついた時にできるツボ押しや、習慣にしたい運動法など、思いついたときに気軽にできる方法ばかりを集めてみました。
参考：自律神経を整えるアイディア10選｜ツボ、食べ物、運動など
1.習慣：睡眠
自律神経を整えるために、まずはリラックスして眠ることを大切にしましょう。寝る前にスマホやパソコンなどを集中して見続けると、交感神経が優位になり、うまくリラックスモードに切り替わりません。就寝前のひとときを、自分を労わる時間に変えてみましょう。
濡らしたタオルをレンジで温め、首周りに当てると、全身の血流が改善され、疲れた体に効果的です。シャワーではなく、ぬるめのお風呂で10分ほど半身浴するのもおすすめのリラックス法。寝る前の気持ち良い習慣をストックしてみてはいかがでしょうか。
2.習慣：姿勢
気持ちが落ち込んだとき、猫背になっていませんか。背中が丸くなると呼吸が浅くなり、体が緊張して自律神経が優位に。姿勢から自律神経を整える簡単な方法は「背伸び」をすることです。
足のかかとをつけ、つま先を開き、両手指を絡めた手のひらをぐっと空に伸ばしましょう。腕をストンと体の横に下ろしたときの姿勢が正しい状態です。大きな鏡の前で姿勢をチェックするのも効果的です。簡単な整え方を繰り返し行うことで体に覚えさせましょう。
参考：姿勢とメンタルヘルス
3.習慣：思考・考え方
なんでもない一言をマイナスに捉えてしまい、一日中ずっと落ち込んでいませんか。もしあなたがネガティブ思考のスパイラルからどうしても抜け出せないときは、「思考のクセ」にはまっているのかもしれません。
そんなときは上を見上げて深呼吸。思考をストップさせて、自分を責める気持ちや足りないと思うことを手放しましょう。事態はそんなに深刻ではなく、充分に満ち足りている、と思考を切り替えるだけで、気持ちが落ち着き、自律神経が整います。
4.習慣：食事
自律神経を整えるには、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。忙しい毎日を送る現代人の食生活は、塩分や脂質が多く、ビタミンやミネラルが不足する傾向にあります。
牛乳、肉、魚、ナッツなどに含まれる「トリプトファン」、レバー、鶏肉、納豆などに含まれる「ビタミンB6」、白米、パンなどの「炭水化物」を積極的に取りいれるよう、心がけてみてみてください。自律神経を整える栄養バランスを意識してみましょう。
5.習慣：コミュニケーション
日常のコミュニケーションのなかにも、自律神経のバランスを崩してしまう原因が潜んでいます。自律神経には全身の血液をコントロールする機能があり、必要に応じて血管を弛緩・収縮する役割を担っています。思ってもいなかった言葉を受け取り、ストレスを感じると、血管が収縮して脳へ酸素を運ぶ血液の動きが鈍るので、不必要な怒りをぶつけてしまうことも。
ストレスを感じる場面に遭遇したら、ゆっくり話すことを心がけましょう。それだけで、状況から一歩引いて客観的になり、冷静になることで呼吸が整います。
