副交感神経を優位にするには?夜のリラックスするセルフケア方法

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副交感神経を優位にするには、どうしたらいい?

1日の仕事を終えて迎えるリラックス時間。頑張った自分をいたわりながら、夜寝るまでの時間をゆったりと過ごすのが理想的です。

でも、実際はなかなか難しいものです。昼間の失敗を思い出してしまい、頭から離れない。携帯を片手につい夜更かしをしてしまう。そんな行動を繰り返していると、交感神経が活動したままの状態が続き、副交感神経にうまく切り替わりません。

リラックスさせるために大切な副交感神経とは何かを学びましょう。交感神経との違いや、上手に副交感神経に切り替える方法も合わせてお伝えします。副交感神経が優位になる時間を作って、明日に備えられる自分を目指しましょう。

副交感神経とは?

副交感神経が優位になると、体はどのように変化するのでしょうか。

副交感神経は、私たちが寝ているとき、またはリラックスしているときに活動する神経です。就寝時の呼吸は深くなり、心臓はゆっくりと鼓動します。その結果、血圧が下がり、神経が緩んで眠気を誘います。

反対に、胃は活発に働き、くびれるような蠕動(ぜんどう)運動を繰り返して食物を移動させています。その活動を受けて、腸も動きが良くなり、排泄を促します。

体は常に緊張状態ではいられません。副交感神経を活動させることで、日中のうちに活発に動いた体の機能を休めて、翌日の活動に備えているのです。

出典:宮崎大学医学部・大学院看護学研究科 自律神経の仕組み

交感神経と副交感神経の違いを教えて!

自律神経は、日中の活動を支える交感神経と、リラックス時間に体の回復を図る副交感神経で構成されています。

朝、目が覚めると、交感神経は副交感神経とバトンタッチし、活動を始めます。心拍数が上がり、体温が上昇します。心筋が大きく収縮して血流を体に勢いよく送り、血圧も上がります。交感神経は私たちの日中の活動を支える役割を担っているのです。

体に大きなストレスがかかると、交感神経が優位に活動する時間が長くなります。これが自律神経のバランスが崩れている状態です。原因がはっきりしない痛みや気持ちの落ち込みにつながり、慢性化するとうつ病などのきっかけになることもあるのです。

参考:パークサイド日比谷クリニック ストレスと過覚醒

副交感神経を労る、リラックスするセルフケア方法

活発に働いた体をゆるめて、回復させる役割を持つ副交感神経。元気な毎日を送るためには副交感神経の活動が優位になる時間を作ることが大切です。

ここからは、副交感神経を優位にするためのセルフケアをご紹介します。どのセルフケア方法も「ゆっくり」を意識して取り入れるのがポイントです。これをしなければいけない、と考える必要はありません。日常の中で、自分なりに「ゆっくり」を楽しむ時間を作ってみましょう。

出典: 北海道都市職員共済組合 副交感神経を優位にする技(テクニック)

1.ベッドルームでアロマを炊いてリラックス

よい香りを嗅ぐことは最高のリラックス効果をもたらしてくれます。

香りを嗅ぐと、鼻から吸い込んだ芳香成分が電気信号に変わり、脳内の器官へ伝わります。特に、自律神経をつかさどる視床下部へアロマの香りが伝わると、リラックス効果により自律神経が整い、副交感神経が有利になるのです。

寝る前にお気に入りのアロマを焚いて、体の緊張を解きながらゆっくりとした気持ちを作りましょう。

参考:くらしとアロマ 天然アロマで質の良い睡眠を。リラックスできる香りやアイテムはこれ!

 

2.夜のうちに湯船に浸かる

毎日シャワーだけで済ませてしまい、湯船に浸かっていない場合は、身近なリラックス方法である入浴をおすすめします。

お湯に浸かると体温がゆっくり上がり、血流がよくなります。リラックスすることで副交感神経に切り替わる大事な時間です。体温より少し高い、40度以下のぬるめのお湯に少し長めに浸かって体の力を抜いてみましょう。今日の出来事をゆっくり振り返ってみる時間にするのもよいかもしれません。

参考:日本医師会 健康になる!お風呂の効用

3.温かい飲み物を飲む

体を温めると心身がリラックスできます。温かい飲み物を飲むことは手軽にできるおすすめのリラックス方法です。

寝る前に水分を取ると、寝ている間の汗を上手に補完できます。また、温かい飲み物を体に入れると、体温が上がり、体がリラックスモードになります。

特にホットミルクは安眠におすすめのドリンクです。ミルクに含まれる「トリプトファン」という成分は、睡眠を促進する「メラトニン」の元となる「セロトニン」を作ります。温かい飲み物をゆっくり飲んで、副交感神経をアップさせましょう。

参考:一般財団法人日本educe食育総合研究所 これでぐっすり!寝る前にホットミルクを飲もう☆

4.PC・スマホは閉じる

大切な就寝前にパソコンやスマホを手にするのは、おすすめできない習慣の一つです。

近くの画面を見続けると目の毛様体筋が緊張して、自律神経が活発に活動し続けます。すると、寝る直前まで副交感神経に切り替わらず、自律神経の乱れを引き起こします。

寝る前に溜まった雑務や調べ物を片づけたり、友達との時間を満喫したいところですが、その気持ちをグッとこらえて、画面を手放してみましょう。

参考:医療法人樹向会 佐藤眼科・内科 眼精疲労・VDT症候群

5.ストレスが溜まることから離れる

自分がストレスを感じる原因をわかっていますか。ストレスを抱え続けると自律神経が乱れて交感神経が活発になり、副交感神経を優位にする時間が減ってしまいます。

ストレスと感じることには距離を置きましょう。毎日の生活の中であった嫌なこと、起こしてしまった失敗が頭が離れないというときは、無理にでも楽しいことを思い浮かべて発散するのも一つの方法です。

相手に伝えることでストレスの原因が解決できるなら、勇気をもって伝えてみましょう。自分にとって何がストレスなのかを考えるのも大事なことかもしれません。嫌なことからは、勇気を持って離れることをおすすめします。

6.瞑想して眠りを誘う

瞑想と聞くと難しい作法などが浮かんで、雑念ばかりの自分には無理、と敬遠しがちです。

そんな瞑想初心者でも、簡単にできる方法があります。まずは、ぼーっとすること。何か考えが浮かんできたら、その考えを箱に入れて横に流していくイメージで、ぼーっとするのを繰り返すのです。

または、呼吸に集中するのも効果があります。時間をかけながら細くゆっくりと息を吸ったり吐いたりを繰り返します。ゆっくりとした呼吸が副交感神経に働きかけ、安眠を誘うでしょう。

 

つるまゆ

つるまゆ

フリーランスライター。長く会社勤めを続けるうちに、心の中で大きくなった違和感を放置しないと決めて、毎日好きな文章を書いています。人生はこんなにも変わるものだ。

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