日々のだるさから抜け出そう!倦怠感を解消する方法

ここからは、倦怠感を和らげるために実践できる方法を4つご紹介します。疲れやすさや体のだるさは、生活習慣の改善が有効です。

栄養バランスの取れた食事や質の高い睡眠などが解消方法として挙げられます。ご自身の日常生活に照らし合わせ、今の生活習慣の中で改善できる部分を一緒に見つけていきましょう。取り入れやすい方法はぜひ実践してみてくださいね。

1.セロトニンを摂取する

セロトニンとはストレスに対して効能がある脳内の神経伝達物質です。セロトニンが不足すると倦怠感や疲労感、抑うつ状態、イライラ、不眠などの症状がみられやすくなります。

セロトニンは日光浴や食事で分泌が促されます。日光浴のタイミングは起床後30分以内に毎日10〜15分浴びることを意識するのがおすすめです。

日光浴以外に食事でセロトニンの分泌を促すことも有効です。食事では「トリプトファン」という栄養素が、セロトニン分泌を促すといわれています。トリプトファンは必須アミノ酸の一種ですが、体内では生成できないため食事から取り入れることが大切です。具体的な食材として、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆など大豆製品、バナナ、カツオやマグロ、ナッツ類が挙げられます。

参考:医療法人社団平成医会「セロトニンの増加が心身に及ぼす効果」

2.自律神経の乱れを改善する

倦怠感の原因には自律神経の乱れも関係しています。自律神経の改善が倦怠感を和らげてくれるでしょう。自律神経を整える上で、大切なのは睡眠の質の向上です。良質な睡眠をとるためにできる方法は4つ挙げられます。

  • 食事は寝る3時間前には済ませる:食事の消化を終えた状態で睡眠をとるようにしましょう。
  • 40度くらいのぬるめのお湯に浸かる:浴槽に浸かることで血行を促進しリラックス効果を期待できます。10〜15分全身浴をする習慣をつけてみましょう。
  • 寝る前に飲酒しない:寝つきが良くなっても眠りの質が落ちるといわれています。
  • 寝る直前はスマートフォンやパソコンの画面を見ない:液晶画面の光を浴びると脳は覚醒し睡眠障害を引き起こしやすくなります。スマートフォンやパソコンを使用する時間をあらかじめ決めることも方法のひとつです。

参考:いりたに内科クリニック「「寝る前スマホ」は要注意」

3.小さな運動を取り入れる

夜眠れないと睡眠不足に悩んでいる方は、日中に軽く運動を取り入れ適度に体に疲労を蓄積させるのも方法のひとつです。おすすめはジョギングや散歩、サイクリングなどの有酸素運動です。有酸素運動によって血行の循環が良くなり、疲労の原因物質である「乳酸」が効率よく処理しやすくなります。

また、運動自体にもストレス状態の緩和やストレスへの耐性を期待できます。日常的にだるさを感じている場合、運動することにハードルの高さを感じる人もいるかと思います。まずは、ご自身の生活にあった取り入れやすい方法を探してみましょう。

例えば、今より歩く距離を増やすために通勤路を少し変えてみたり、歩く習慣が減っている場合には休みの日には自転車で買い物に行ったりするなどが挙げられます。

4.睡眠のリズムを一定にする

休日も平日と変わらず通常と同じ時間に起床し、体内時計を一定に保つことも大切です。休日は目覚ましをかけず普段より寝過ぎる人も少なくありません。

平日と休日で起床時間が異なることは、体内時計が崩れる原因のひとつです。休日2日間の起床時刻が遅くなるだけで体内時計は30〜45分遅れるといわれています。一度崩れた体内時計を戻すのは時間がかかり、週明けまで引きずり日中の眠さやだるさにつながるケースがあります。

休日の起床時間や睡眠時間は一定になるよう意識してみましょう。

参考:大塚製薬睡眠リズムラボ「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ぼけ)とは?寝だめによる体内リズムの乱れ」
参考:サントリーウェルネスOnline「体がだるいのはなぜ?考えられる原因とすぐに実践できる対処法」

倦怠感を取り除いて、豊かな生活をしよう!

本記事では、倦怠感と疲労感の違い、そして倦怠感解消のためにできる4つの方法をご紹介しました。倦怠感が現れたときは、十分な休息を体が必要としているサインともいえます。睡眠時間を確保し、バランスの取れた食事に見直すなどして心身を休める時間づくりが大切です。

自分に合った倦怠感解消の方法を取り入れ、慢性的なだるさの悩みから抜け出して体も心も豊かな暮らしをしていきていきたいものですよね。ご自身の倦怠感の原因を把握することはとても重要です。倦怠感の原因を理解してから生活習慣を見直すと、倦怠感から抜け出しやすくなるでしょう。

また、生活習慣の見直しや十分な睡眠時間の確保でも倦怠感の症状が改善されない場合や倦怠感以外も気になる症状が見られるときは何らかの病気が原因のケースがあります。倦怠感の解消がみられない場合には、医療機関を早めに受診することをおすすめします。

生活習慣の改善によって、体や精神的な疲れやだるさが少しずつ緩和されていくことを願っています。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

清水真心

清水真心

フリーランスライター・メンタルトレーナー|音声配信でも活動。心理学卒、手帳とくま好き。元銀行員営業職。自身もうつ病、不安障害、パニック障害の発症経験がある。「穏やかな暮らしと心の伴走者」がモットー。

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