疲労回復のためにできるセルフケア方法

寝ても疲れが取れない原因がわかれば、解決策を見つけられます。生活習慣を整えたりリラックス方法を試したりして、セルフケアを行えば少しずつ改善できるのです。原因を解消して睡眠の質を高めれば、1日の疲れを次の日に持ち越すことが減っていきます。朝もスッキリ目覚められるようになるでしょう。

ここでは、疲労回復のためにできる7つのセルフケア方法を紹介します。

1.十分な睡眠時間を確保する

疲れが取れないのは、必要な睡眠時間を確保できていないことが多いです。現代人の睡眠時間は7時間を切っており、十分な睡眠時間を確保できているとは言えません。とくに、寝ても疲れが取れていないのであれば、睡眠不足の可能性が高いです。

個人差はありますが、7〜8時間は確保しましょう。夜更かしをやめて15分だけでも睡眠時間を伸ばせば、体によい効果が期待できます。まずは、睡眠時間を伸ばしてみて体調を観察してみましょう。

出典:時事メディカル 長寿には7時間睡眠

2.ぬるめのお湯に長く浸かる

入浴には、高い健康効果があるとわかっています。しかし、長風呂しすぎたり熱湯に浸かるのが好きだったりすると、せっかくの健康効果を損なうのです。40度を超える湯船に10分以上の入浴や、42度を超えるお湯に浸かるのは血管と心臓に負担をかけてしまいます。

お湯の温度は40度以下に設定し、ゆっくりとリラックスしましょう。血流をよくし自律神経が整うことで、睡眠の質を高め心地よく眠れるのです。

出典:value press 最新医学が明かす!「入浴の7大健康効果」 一方で、冬の入浴3大健康リスクを引き起こす、“入浴” とは? 健康リスク対策には、入浴前後の水分&ミネラル補給を推奨

3.寝る2時間前までに夕食を摂る

夕食をとる時間は、睡眠の質に影響を及ぼします。残業で寝る直前に夕飯を食べたり、寝る前にお菓子を食べてしまったりすることもありますよね。しかし、デヴィッド・ポッパーズ医学博士によれば、寝る直前に食事をすると、十分に眠れなくなる可能性があると主張しています。

具体的な原因までは専門家によっても意見が分かれているようですが、消化のためにエネルギーを使ったり、胃酸が逆流したりします。体内時計も乱れるので、結果的に睡眠の質を悪化させてしまうのです。最低でも2時間前に夕食を済ませておきましょう。

出典:Esquire 寝る前の食事は本当に体に悪いのか?その真相を専門家に訊いてみた

4.PC・スマホは寝室に持ち込まない

寝る前にパソコンやスマホを持ち込むと、つい夜更かししてしまいますよね。動画やSNSを見ていると、いつの間にか深夜になっていることもあるでしょう。

パソコンやスマホの画面はブルーライトが使われており、目を刺激して脳が覚醒するのです。脳が覚醒すると交感神経が優位になり、睡眠の質を妨げます。長時間寝たとしても、浅い眠りになってしまい疲れが取れない原因になります。なるべくパソコンやスマホは持ち込まず、寝る前には目と頭を休ませておきましょう。

5.血流をよくするストレッチを行う

血流をよくするのも睡眠の質を改善するのに有効です。血流が悪く血管が収縮した状態だと、交感神経が活発になりアドレナリンが分泌されます。興奮状態になれば、眠れなくなったり睡眠が浅くなったりするのです。

血流をよくすると体の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になるので睡眠の質が改善します。体を動かすことで全身の血の巡りがよくなり、自然とリラックスできるでしょう。

出典:賢者の選択 LEADERS CLUB ストレスで乱れる自律神経~血流低下が病への第一歩

6.ビタミンBを摂取する

栄養不足になると疲労回復に悪影響を及ぼします。特にビタミンBが不足すると、ストレスで神経が緊張してしまい、糖質をうまくエネルギーに変えられなくなります。貧血を起こしたり、皮膚や髪が痛んでしまったりして体調に悪影響を及ぼし、睡眠の質を悪化させてしまうのです。

ビタミンBはいくつか種類がありますが、まんべんなく摂取するのがおすすめです。食生活に気をつけて、不足しそうなときはサプリで補いましょう。

7.(脳・心が疲れてる時は)マインドフルネスを行う

マインドフルネスを行えば、慢性的な疲労を解消できます。また、心身を長期的に強く鍛えられます。マインドフルネスは瞑想やヨガなど、自分の体や呼吸などに注目してリラックスできる方法です。

ストレスを感じると、脳の扁桃体が活性化するとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。疲労が溜まっているときは、扁桃体と交感神経が緊張して眠れなくなるのです。しかし、マインドフルネスを行うと前頭前野が活性化し、扁桃体の活動を抑制します。抑制されればストレスを感じづらくなり、自律神経のバランスを整えられるのです。

疲れやすい心・体を改善しよう!

まずは疲労回復とストレスを解消して、落ち着いた生活を取り戻しましょう。紹介したセルフケア方法を少しずつ実践すれば、徐々に活力が湧いてくるはずです。自分に合った方法を習慣にすれば、ぐっすりと眠れるようになります。

また、疲れやすい心と体を改善することで、ストレスに強くなれます。まずは自分の体をじっくりと見つめ直して、根本的な改善を目指しましょう。疲れにくい心と体に鍛えられれば、今までより行動力が上がり、自分に自信が持てるようになります。仕事やプライベートが楽しくなり、全力で取り組めるようになるのです。

生活習慣全てをすぐに変えることは難しいかもしれません。自分自身をいたわりながら、無理せずできることを少しずつ実践しましょう。

改善しない時は、診察を受けよう

今回、紹介した原因が自分には当てはまらない場合や、どのセルフケア方法を習慣を取り入れても改善が見られないことがあるかもしれません。しかし、自分のことを責めないください。

あなたが感じているつらさが、疲労とは別の原因にある場合があります。長期間改善されない場合は、一度専門家や医師に相談することをおすすめします。あなたが悩んでいることについて、詳しく説明してくれるでしょう。

この記事があなたのつらさを解決するきっかけになることを願っています。

※この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

鈴木 愛和

鈴木 愛和

広島出身27歳。HSS型HSP。5年間シンガーソングライターとして活動後、正社員として働きながら、フリーの心理カウンセラーやボイストレーナーとしてたくさんの方のサポート。

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