仕事に対するモチベーションが上がらないときに試してほしい13のこと

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仕事のやる気が出ない…モチベーションが上がらない…

私たちが健全な生活をしていくためには、働く必要があります。そして、この世のすべての人が「やりたい仕事ができている」とは限りません。毎日がんばって働く人の中には、仕事のモチベーションが上がらなくて悩んでいる人もいるでしょう。

たとえ好きな仕事・やりがいのある仕事をしている人も、全員が毎日やる気に満ちあふれているわけではありません。私たちを定期的に襲う「仕事へのモチベーション低下」にどう抗っていくかが、日々を乗りこえるための秘訣なのです。

今回は、仕事のモチベーションが下がる原因と対処法についてご紹介します。自分ならではのリフレッシュ方法を見つけ、心の環境を整えながら仕事に取りくんでいきましょう。

まずは、モチベーションが下がる原因を考えよう!

モチベーションが下がった状態で仕事をしていると、ネガティブな感情が出てきてつらい気持ちになることも。「他の人は楽しそうに働いているのに」と自分と他人を比べてしまうこともあるでしょう。

悲観的な状態では、冷静な判断ができません。事実をネガティブに見てしまい、必要以上に落ち込んでしまうこともあります。まずはモチベーションが下がる原因を振りかえり「今からでも自分で解決できること」を探すことが大切です。

モチベーションが下がること自体は、決して悪いことではありません。「自分が好きなものや嫌いなもの」に気づくためのヒントにもなるからです。原因と対策を考えることで、より自己理解が進むでしょう。

仕事のモチベーションが下がる主な原因

ここでは、仕事のモチベーションが下がる主な原因を9つご紹介します。モチベーションを上げる方法を見つけるためには、まずは原因に向きあうことが大切です。現在の自分の状況と照らしあわせながら自己分析をしてみましょう。

1.上司が理不尽・価値観が合わない

上司が理不尽な怒り方をしてきたり、価値観が合わないと感じたりすることがモチベーションの低下につながります。指示通りに取りくんだのにもかかわらず「やり方が違う」と怒られると、今までの苦労を否定された気持ちになりやる気が下がって当然です。

また仕事に対する「やりがい」や「評価の基準」などの価値観が合わないと、感性まで否定された気持ちになることも。上司のために働いているわけではなかったとしても、価値観が合わないと仕事への目線や熱量の違いを感じ、精神的に疲れやすくなるでしょう。

2.業務内容が楽しくない

「働いていて楽しいと思えない仕事」は、出勤の度にストレスが積み重なります。退屈さやつまらなさを常に感じながら取りくむ仕事はモチベーションを下げ、何のために働いているのかもわからなくなってしまいがちです。

私たちは人生の大部分を仕事と共に過ごします。業務内容が楽しくないと、人生の豊かさを減少させているともいえるでしょう。お金のためだけに漠然と嫌いな仕事をしてばかりでは、やる気は失われてしまいます。

3.スキルアップしている感覚がない

スキルアップをしている感覚がないと、仕事へのモチベーションが低下します。誰にでもできる仕事ばかりを任されて、新しい挑戦ができない環境では、自分の能力を向上させることは難しいでしょう。

最初は新鮮だった仕事でも、同じ業務内容を繰りかえしてばかりでは楽しさも失われます。機械のように「覚えたことだけを延々とやる仕事」は、お給料はもらえても「自分の成長につながっていない」と感じるものです。

4.残業が多く疲弊している

仕事へのモチベーションは、健康的な心に宿ります。そして心が元気であるためには、体が元気でなくてはいけません。残業が多く体力的に疲労している状態では、心も安定せずにモチベーションが下がってしまうでしょう。

残業にプライベートの時間を削られると、家と会社の往復ばかりの毎日になり、休日も体力回復のために寝て過ごしてしまいがちです。リフレッシュのタイミングが掴めないまま残業が続くと、体も心も回復できずにやる気も戻りません。

5.報酬が見あっていない・正当な評価をされない

給料や待遇を含めた「報酬」は、モチベーション維持のために重要な要素です。「がんばったけれど成果が出ない状態」で報酬が変わらないのであれば納得もできますが「しっかりと成果や実績を出しているのに報酬が変わらない状態」ではやる気が削がれます。

「どれだけがんばっても成果を出しても正当な評価がされない職場」で、モチベーションを上げろというのは無理な話です。昇給や出世が年功序列になっている会社では起こりやすいトラブルで、若手や平社員の実績が実質的に無視されてしまっています。

6.仕事している意味が見いだせない

自分の仕事が世の中にどのような影響を与えているのかイメージできなかったり、成果を人に横取りされてしまったりすると「何のために働いているんだろう」と虚しい気持ちになりますね。

仕事をしている意味が見いだせなくなると、お金や世間体などのためだけに働く状態になりがちです。やりがいや意義を感じられない仕事を続けることはつらく、ストレスがたまります。目的が見えない仕事はモチベーションを下げてしまうでしょう。

7.心身ともに疲れている

体も心も疲れきっているときには「休みたい」という気持ちが先行するため、仕事へのモチベーションが下がります。仕事へのやりがいもやる気も、まずは「健康」があってこそです。心身が万全でない状態では、仕事に集中するための余裕はできません。

一刻も早く休息を設けてモチベーションを取りもどしたいものの、心身ともに疲れるまで仕事をしている人には「理由」があることが多いのではないでしょうか。残業やトラブルなどで休まる時間がなく、義務感のみで仕事をしているというケースも考えられます。

8.同僚との人間関係がもつれている

人間関係のトラブルは、職場のストレスの大部分を占めます。同僚との人間関係がもつれてしまっている場合は、職場自体へのストレスが増え、仕事へのモチベーションが下がってしまうでしょう。

「あの人と顔を合わせたくない」「嫌がらせをしてくる同僚と関わりたくない」など、仕事以外の対人的要因でストレスを感じている状態です。環境がよくない職場では、仕事のモチベーションはなかなか高まりません。

9.無気力・虚無感がある

何事にも無気力になってしまっていたり、虚無感を抱いたりしている場合は、仕事へのモチベーションが下がります。「がんばって働いてどうなるんだ」という虚しさを感じていて、前向きに仕事に取りくめていません。

また、何かしらの病気や精神疾患を発症していることが原因で無気力になっている可能性も。特にうつ病や更年期障害、甲状腺機能低下症、慢性疲労症候群などでは「無気力」の症状が表れます。

参考:神楽坂こころのクリニック「無気力な状態が続く…抜け出すヒントとは?」

モチベーションの上げ方は人それぞれ

「仕事へのモチベーションを上げよう」と思ってさまざまな方法を試しても、気持ちが前向きになれないこともあるでしょう。モチベーションの上げ方は人それぞれであるため、他の人が成功した方法が自分に合うとは限りません。

たとえば「ランニングでリフレッシュしてモチベーションを上げる」という人の真似をしても、体が疲れて余計にやる気がなくなってしまうこともあるでしょう。自分にとってベストな方法を探すことが大切です。

探す上で大事なことは「一つではなく、複数の方法を試してみること」です。なかなかモチベーションが上がらないからといって焦らずに、フットワークを軽くして色々なリフレッシュ方法を試してみましょう。

仕事に対するモチベーションが上がらないときに試してほしい13のこと

ここでは、仕事に対するモチベーションが下がったときに試したい方法を13個ご紹介します。今すぐにでも取り入れられる習慣や意識改善も解説していますので、無理のないものからぜひ試してみてくださいね。

1.OFFの時間をしっかり作る

仕事への意識が高い人は素敵ですが、休憩時間や休日などにはしっかりと休むことも忘れないようにしましょう。OFFの時間を作ってこそONでのモチベーションが上がります。何事もメリハリが肝心です。

「仕事で高いモチベーションを発揮できる人」は「休み方を知っている人」でもあります。休むべきタイミングで休息が取れているからこそ、ここぞという場面で力を出しきれます。やる気を出すためには体と心が健康である必要があるのです。

2.軽い運動をしてリフレッシュする

軽い運動は心身のリフレッシュとして最適です。今まで運動をしていなかった人が突然激しい運動をすると、かえって疲れてしまいます。まずはウォーキングやストレッチ、ヨガなどの簡単な内容から始めましょう。

リフレッシュのための運動はトレーニングとは違い、習慣化させて毎日やらなくても構いません。「モチベーションが下がったときに少し体を動かす」程度でいいので、まずは体を動かしてみましょう。晴れた日に少し遠くの公園まで出かけるだけでも気分が晴れ、モチベーションにつながります。

3.自炊して生活習慣を改善する

生活習慣が乱れていると心身のバランスも崩れ、仕事へのモチベーションに悪影響を及ぼします。特に食事内容は体を形作るための重要な要素です。食生活を改善して心身を整えるためにも、無理のない範囲で自炊を始めてはいかがでしょうか。

今まで料理をまったくしたことがない人は、まずは「お米を自分で炊く」だけでも立派な第一歩です。調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、市販のサラダにかけるだけでも自炊の一つ。体のために、できることを少しずつ増やしていきましょう。

4.質のよい睡眠を取る

質のよい睡眠は仕事のモチベーションにつながります。寝る前にスマートフォンを見ている人は今日からでもやめて、しっかりと睡眠時間を設けましょう。ベッドに入るときに睡眠導入用の音楽を流す方法もおすすめです。

またアロマの香りを利用するのも効果的です。リラックスできるラベンダーやネロリなどのアロマを流し、気持ちよく寝られる環境を整えましょう。

素材や使い方にもよりますが、枕の寿命は平均3~4年といわれているため、定期的に枕を代えることも体を休めるために大切です。

参考:VENUSBED LIBRARY「枕の寿命(耐用年数)はどれくらい?|買い替え時や枕を長く使うための工夫など紹介します」

5.ゲーム感覚で仕事をする

仕事をいい意味で重く捉えすぎず、ゲームのような感覚で行うことでモチベーションにつながります。たとえば「ゲームのクエスト」のように仕事の目標設定をすることで、達成感を得られやすくマンネリも感じづらくなります。

ゲーム感覚であれば自分で調べる能力もつき、他人からの評価が今よりも気にならなくなるでしょう。嫌いな仕事に取りくむときも「これをクリアすれば自分のレベルが上がって、もっと強くなれる!」と思えれば、やる気も上がります。

6.働く環境・職場を変える

仕事のモチベーションを下げている原因は、職場の環境かもしれません。特に人間関係に悩んでいる場合はモチベーションの低下に直結します。そのようなときは、思い切って部署異動やチームメンバー変更など提案してみるのもひとつです。環境を変えることで仕事へのやる気が戻ってくる可能性があります。

在宅ワークがメインの人は、仕事部屋の環境を変えてみてはいかがでしょうか。デスクを片付けたり観葉植物を置いたり、生活空間と仕事空間をパーテーションで区切ったりなど、小さな変化が集中力によい影響を与えてくれるかもしれません。

7.自分の好きなこと・楽しいと思うことを書きだす

仕事のモチベーションが下がっているときは、心の余裕もなくなりがちです。好きなことや楽しいと思うことを書きだし、自分の中に眠っている「ワクワクした気持ち」を起こしましょう。

多忙な日々が続くと「目の前のやらなくてはいけないこと」に追われて、本来自分は何が好きだったのかを忘れてしまいやすいものです。好きな食べ物やリラックスする休日の過ごし方、趣味などを書いて「ワクワク感」を思いだしましょう。可能であれば、書いた内容を実行するのもおすすめです。

8.仕事だと割りきって集中する

無理に仕事へのモチベーションを上げようとしても、かえって空回りしてしまう日もあるでしょう。仕事とプライベートをはっきりと分け「仕事は仕事、楽しくなくてもしっかりとやり切るもの」と気持ちを切りかえるのもひとつの手段です。

本来、仕事とは個人が決められた役割を果たすものです。もちろんモチベーションが高いほうが楽しさは感じられますが、ときには諦めも肝心。モチベーションの有無に振りまわされず、まずは目の前の「やるべきこと」をやるのも立派なメンタルコントロールです。

9.仕事で活躍している話の映画やドキュメンタリーを見る

休日の映画鑑賞がリフレッシュタイムになっている人も多いのではないでしょうか。仕事のモチベーションが上がらなくなったときには、ビジネス関連のドキュメンタリーや「仕事で活躍している人」が登場する映画を鑑賞してみてはいかがでしょうか。

仕事は楽しいことばかりではありません。悔しかったり虚しさを感じたりすることもあるでしょう。しかし、ネガティブな感情や出来事を乗りこえて活躍する人物やキャラクターを見ることで「自分もがんばろう」というポジティブなパワーを得られます。

10.尊敬する人を見つける

仕事のモチベーション維持において「目指すべきお手本があること」は重要です。職場の内外にかかわらず「この人みたいになりたい」と心から思える人物を見つけましょう。尊敬する人の働き方や習慣を観察し真似をすることで、モチベーションの向上につながります。

お手本があれば「行きつくべきゴール」が設けられるからです。辿りつくまでの道のりがイメージしやすくなれば、やる気の上昇につながるでしょう。選ぶ相手は身近な人物に限らず、著名人や有名人でも構いません。

11.仕事をする上で譲れない条件を書きだす

仕事をする上での「譲れない条件」は人によってさまざまです。給料や残業の頻度、人間関係、福利厚生、勤務地など、多くの要素の中から「これだけは絶対に譲れない」という条件を書きだし、モチベーションにつなげましょう。

譲れない条件を書きだすと「なぜ自分は元々この会社を選んだのか」を思いだし、失いかけていたやる気を取りもどせる可能性があります。また現在の会社が条件を満たせていない場合は、転職を考えるきっかけにもなるでしょう。

12.自己啓発本を読む

「成功者」と呼ばれている人たちは、それぞれの「自分のモチベーションを維持するための方法」を知っています。仕事へのモチベーションが落ちているときには成功者の自己啓発本を読み、やる気を取りもどすためのヒントとして活用しましょう。

一冊だけでは自分に合ったモチベーション回復方法に巡りあえない可能性があるため、できれば何冊か購入して「これなら真似できそう」と思える内容を探すことをおすすめします。

13.キャリアプランを描き、目標を設定する

「自分が何のために働いているのか」「将来はどうなっていたいのか」を具体的にイメージできると、現在の仕事をやる意味が明確になります。同じ仕事の内容でも「目標」があるだけで、前進していることが実感できるのでモチベーションの向上につながるでしょう。

モチベーション回復のためには長期的なキャリアプランを描き、目標を設定しましょう。「今の会社で出世して〇〇のリーダーになる」「今の会社でキャリアを積んで別の会社に転職する」など、明確な目標を設けることでモチベーションアップを狙います。

自分の心のSOSサインを見逃さないで

誰でも長く働いていれば、仕事のモチベーションが下がる日はあります。しかし、気持ちを切りかえようとしてもなかなか上手くいかなかったり、気持ちが落ち込んでしまう期間が続いたりする場合は「抑うつ状態」の可能性も視野に入れましょう。

抑うつ状態では仕事がおっくうだと感じたり、集中力が落ちたり、人と会うのを面倒臭く感じたりします。抑うつ状態のまま放置をしていると、うつ病を発症してしまう可能性もあります。つまり「仕事へのモチベーションの低下」は、心のSOSのサインかもしれないのです。

「最近なんだかやる気が出ないな」と思ったら、心を落ち着かせて安らげる時間を過ごすことが大切です。状況が改善しない場合は早めに心療内科や精神科を受診し、精神状態が悪化してしまう前に対処していきましょう。

参考:つくば ねむりとこころのクリニック「抑うつ状態・うつ病・適応障害」

仕事とプライベートのメリハリをつけよう!

今回は、仕事でモチベーションが上がらない理由や対処法をご紹介しました。

どんなに好きな仕事でも、福利厚生が整っている職場でも「やる気が出ない」と悩んでしまうことは珍しくありません。私たちは感情を持った生き物であるため、体と心のバランスが崩れれば、普段はがんばれることでもがんばれなくなってしまいます。

仕事へのモチベーションが下がってしまったときには、まずは焦らずに自分のペースを取りもどすことが大切です。仕事とプライベートのメリハリをつけ、上手に気持ちを切りかえられるような環境づくりを心がけましょう。

この記事は、悩んでいる方に寄り添いたいという想いや、筆者の体験に基づいた内容で、法的な正確さを保証するものではありません。サイトの情報に基づいて行動する場合は、カウンセラー・医師等とご相談の上、ご自身の判断・責任で行うようにしましょう。

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フリーランスwebライター/ボーカリスト。パニック障害やうつ病を患った経験を活かし、悩みを抱える方の心を暖められる記事をお届けします。得意分野はメンタル/恋愛/ペット。月と星と花と猫が好き。

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